こんにちは！

天満橋 パーソナルトレーニング ジム BodyStage の大島です。

新型コロナウィルスの感染予防対策も徹底している店舗になります。

本日はPMS（月経前症候群）についてですが、

PMSで悩んでいる方も多いと聞きます。

生理前に気分の変化があり、精神が安定しない方も多いのではないでしょうか？

ちなみに生理前は、排卵日までの月経までの約２週間を差し、プロゲステロンの量が多くなることで

上記のような症状があらわれます。

PMSには人それぞれ症状があり、

・イライラする

・自己肯定感が下がる

・体がむくむ

・眠たくなる

・食欲が増す

・胸が張る

など様々です。

今回の生理前の気分の変化はプロゲステロンの作用によるもので、

このプロゲステロンの作用の一つにセロトニンを減らす作用があると言われています。

セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれるホルモンで精神の安定にも有効なホルモンです。

ではどのような栄養素を取れば気分の変化は緩和するのでしょうか。

① PMS（月経前症候群）を緩和する栄養素について:タンパク質

セロトニンの原料でもあるトリプトファン。このトリプトファンはタンパク質に含まれます。

なので、タンパク質をしっかり摂取しないとトリプトファンも摂取ができず、さらにセロトニンの生成もできないことになります。

また血液のヘモグロビンのグロビンはタンパク質なので、ヘモグロビンの生成にはタンパク質も必要になります。

② PMS（月経前症候群）を緩和する栄養素について:ビタミンB６

このビタミンB6を継続的に摂取することでPMSが緩和したというデータがあります。

ビタミンB6はタンパク質の代謝に必要な栄養素になります。トリプトファンから最終的なセロトニンを生成するときにこのビタミンB6は必要なんです。

ちなみに鉄、葉酸、ナイアシンなどもセロトニンの生成には大事な栄養素になります。

③ PMS（月経前症候群）を緩和する栄養素について:鉄分

日本人女性の４０％が貧血と言われてりおり、不足していると言われる鉄分。この鉄分はヘモグロビンの原料であり、

ヘモグロビンは体内に酸素を運ぶ役割があるため、ヘモグロビンが不足すると体がだるくなったりします。

普段意識しないとなかなか摂取ができないものもあるのでぜひ意識的に摂取してくださいね！

豆知識として、必要摂取量は

タンパク質(さば100gあたり20.6g、木綿豆腐100gあたり7.0g　など）

1.4～2.0g/kg体重/日

ビタミンB6（赤身マグロ100gあたり1.08mg、鶏ささみ100gあたり0.62g　など）

1.1mg/日

鉄分（あさり100gあたり3.8mg、鶏レバー100gあたり13.0mg　など）

10.5mg/日

※鉄分だけ摂取だと亜鉛欠乏性貧血になる可能性もあるので亜鉛や銅などのバランスも大切です。

ぜひ参考にしてPMSの緩和に役立ててください。

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