天王寺のパーソナルジム BodyStage 天王寺店です。
当ジムは【トレーニング未経験者】が多く通い、【支持率92%】と人気のパーソナルジムです。
「ダイエットを頑張っているのに、体重が全く減らなくなった…」そんな経験はありませんか？特にダイエットを続けていると、体が慣れてきてしまい、いわゆる「停滞期」に陥ることがあります。せっかく努力しているのに結果が出ないと、気持ちが落ち込んでしまうもの。しかし、停滞期も乗り越えるコツさえ掴めば、またダイエットを効率的に進められるようになります。今回は、運動未経験の方でも簡単に取り組める、停滞期を突破するためのポイントを5つご紹介します。ダイエット成功へのヒントを一緒に探ってみましょう！
停滞期の原因を知ろう
停滞期は、ダイエットを続けていると誰しもが通る可能性のある現象です。これは体が急激な体重減少やエネルギー摂取の減少に適応し、エネルギー消費を抑えてしまうために起こります。具体的には、体が「飢餓状態」だと認識し、脂肪を貯めてエネルギーを節約しようとするのです。これを防ぐためには、ダイエットの進行に応じて、食事内容や運動内容を見直し、体に「新しい刺激」を与えることが大切です。次からは具体的な見直し方法をご紹介していきます。
カロリーの取りすぎ・不足をチェック
停滞期に入った際には、まず自分が摂取しているカロリー量が適正か確認しましょう。実は、食べ過ぎだけでなく、極端なカロリー制限も停滞期の原因になります。体がエネルギー不足を感じると、基礎代謝が下がり、消費エネルギーも減少してしまいます。
具体的には、1日の総消費カロリーの約80％～90％を目安に摂取するように調整しましょう。例えば、1日の消費カロリーが1800kcalなら、摂取カロリーは1500～1600kcal程度を目安にすると効果的です。また、タンパク質や良質な脂質をしっかり取り入れることで、筋肉を維持しながら脂肪燃焼を促進できます。
トレーニングメニューを変えて新しい刺激を与えよう
ジムでのトレーニングに励んでいる方は、停滞期を乗り越えるために、現在のトレーニングメニューを見直し、新しい刺激を体に与えることが効果的です。人間の体は環境や習慣に適応する性質があるため、同じメニューや負荷でのトレーニングを繰り返していると、筋肉がその刺激に慣れてしまい、筋力や持久力の向上が止まってしまうことがあります。この現象を「プラトー（停滞期）」と呼びます。停滞期を打破するためには、トレーニングの内容を変化させ、筋肉に新たな刺激を与えることが重要です。
トレーニングメニューに変化をつける方法
まず、筋トレのセット数、回数、負荷を変えることを検討してみましょう。例えば、普段3セットで10回ずつ行っている種目があれば、4セットに増やしたり、重量を少しずつ上げたりしてみます。負荷が強くなると筋肉に新たな刺激が加わり、再び成長しやすくなります。重量を上げる際は、無理のない範囲で少しずつ調整していきましょう。
また、同じ部位を鍛える種目でも、異なる動きや角度でトレーニングすることで、筋肉に新たな負荷をかけることができます。例えば、胸筋を鍛えたい場合、通常のベンチプレスだけでなく、インクライン（上向きの角度）やデクライン（下向きの角度）で行うことで、筋肉の異なる部分を刺激できます。こうした種目のバリエーションを取り入れることで、停滞期を突破しやすくなるでしょう。
筋トレと有酸素運動の組み合わせ
さらに、筋トレに加えて有酸素運動を組み合わせることも停滞期の突破に効果的です。筋トレで筋肉を維持しながら、脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動を行うことで、体脂肪の減少が促されます。筋トレ後に20〜30分の有酸素運動（ウォーキングや軽いランニングなど）を行うと、脂肪が燃えやすい状態になっているため、効率的にエネルギーが消費されます。
筋トレ初心者の場合、最初はマシントレーニングから始めると良いでしょう。マシントレーニングはフォームが安定しやすく、ケガのリスクも低いため、初心者でも安心して取り組むことができます。慣れてきたら、少しずつフリーウェイト（ダンベルやバーベルなど）を取り入れていくことで、より自然な動きで筋肉を鍛えることができ、新たな刺激を与えることができます。フリーウェイトは自分の体をバランス良く使うため、体幹も鍛えられ、全身の筋力向上にも効果的です。
メニュー変更の頻度について
トレーニングメニューを変更する頻度については、1〜2か月に一度が目安です。あまり頻繁に変えすぎると、体が追いつかず逆効果になってしまうこともあります。目安として、筋肉痛が感じられなくなったり、負荷が軽く感じるようになった場合にメニューの見直しを検討しましょう。
停滞期を感じている方は、ぜひトレーニング内容に変化を加えて、体に新たな刺激を与えてください。
睡眠とストレス管理も大切に
ダイエットの停滞期を乗り越えるために、意外と見落としがちなポイントが「睡眠」と「ストレス管理」です。ダイエットでは、食事や運動に目が行きがちですが、睡眠の質やストレス状態もホルモンバランスに影響を与え、脂肪燃焼に大きく関わることがわかっています。睡眠不足や過度のストレスがあると、体は本来の機能を十分に発揮できず、脂肪が燃えにくい状態に陥りやすくなります。
まず、ストレスが増えると分泌される「コルチゾール」というホルモンに注目しましょう。コルチゾールは別名「ストレスホルモン」とも呼ばれ、過剰に分泌されると体脂肪が蓄積しやすくなるとされています。特にお腹周りに脂肪がつきやすくなるため、ダイエットの停滞期を長引かせる原因になってしまうのです。さらに、コルチゾールが増えると食欲が高まり、炭水化物や甘いものを欲しやすくなる傾向があり、意志の強い人でも食べ過ぎてしまうリスクが増えてしまいます。
睡眠の重要性
睡眠も、ダイエットに大きな影響を与えます。睡眠不足が続くと、満腹ホルモンである「レプチン」が減少し、逆に食欲を促進する「グレリン」が増加するため、日中にお腹が空きやすくなることがわかっています。さらに、睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復や代謝の促進が行われます。このため、筋トレをしている人にとっても、しっかりとした睡眠は非常に重要なのです。特に、筋肉が増えることで基礎代謝が上がり、停滞期を抜け出す助けになります。
質の良い睡眠を確保するためのポイント
質の良い睡眠を取るためには、毎日同じ時間に就寝・起床するリズムを整えることが大切です。例えば、スマホやパソコンの使用を寝る1時間前には控え、ブルーライトを避けることでリラックスした状態で眠りに入りやすくなります。また、寝る前に軽くストレッチをしたり、深呼吸を行うことで体をリラックスさせるのも効果的です。好きな香りのアロマを焚いたり、ハーブティーを飲むなどして、気持ちを落ち着かせる工夫も取り入れてみてください。
ストレス管理のポイント
ストレスを減らすためには、リラックスできる時間を生活の中で意識的に設けることが大切です。仕事や日常の忙しさから解放され、趣味に没頭したり、散歩をしたりする時間を取ることで、コルチゾールの分泌を抑え、体がリラックスモードに切り替わりやすくなります。ヨガや瞑想など、**深い呼吸を意識しながら行うリラックス方法**も、ストレスを減らすのに役立ちます。
また、停滞期に不安を感じるのは自然なことですが、短期間で結果を求めすぎず、少しずつの変化を受け入れるマインドも重要です。体や心に優しい習慣を取り入れることで、モチベーションを保ちながら無理なく停滞期を乗り越えることができるでしょう。
定期的な体重・体脂肪率の計測で変化を見逃さない
ダイエットの停滞期では、体重が思うように減らなくなるため、やる気を維持するのが難しくなることがよくあります。しかし、「体重が変わらない＝ダイエットがうまくいっていない」というわけではありません。特に、筋トレを取り入れている場合、筋肉量が増えることで体が引き締まり、見た目に変化が出てくることがあります。このため、体重だけでなく、体脂肪率やウエストサイズ、筋肉量なども定期的に計測することが重要です。これにより、体重に大きな変動がないときでも、体は少しずつ変わり続けていることに気づけるかもしれません。
例えば、体重が横ばいでも筋肉量が増え、体脂肪率が下がっていると、実際には脂肪が減って筋肉が増えているという理想的な変化が起きている可能性があります。筋肉は脂肪よりも密度が高く、同じ重さでも体積が小さいため、体重が減らなくても見た目が引き締まっていくのです。こうした変化に気づくことができれば、停滞期も「今は体が引き締まっていく時期なんだ」と前向きに捉えやすくなります。
女性特有の体重変動に注意
女性の場合、月経周期によってホルモンバランスが変動し、それに伴い体重やむくみに影響が出ることが多いです。例えば、月経前にはプロゲステロンというホルモンが増える影響で、水分を体にため込みやすくなるため、一時的に体重が増加することがあります。また、むくみが原因でウエストや足のサイズが増えることもあるため、この時期は体重の数字に一喜一憂せず、体の状態を総合的に判断することが大切です。
測定の頻度と記録の重要性
定期的に計測する場合は、**週に1回程度**の頻度で行うのが目安です。あまり頻繁に計測すると、日々の小さな変動に振り回されてしまい、モチベーションを維持するのが難しくなることもあります。週1回程度の測定を基本とし、体重・体脂肪率・ウエストサイズ・筋肉量などを記録しておくと、長期的な変化がわかりやすくなり、客観的に自分の進捗を確認することができます。
また、記録をつけることで、停滞期においても、数字の動きを見直し、体の変化に気づきやすくなります。例えば、「先週は体重が変わらなかったけれど、体脂肪率が0.5％減っている」「ウエストサイズが少し細くなっている」などのポジティブな変化を発見することができれば、停滞期のモチベーション維持につながります。アプリやノートに記録を残して、数値や写真でのビフォー・アフターを比較するのも良い方法です。
停滞期に入ると、どうしても「体重が減らない」と不安になりがちですが、さまざまな角度から体の変化を確認することで、よりダイエットの効果を実感できるはずです。
停滞期を乗り越えるポイントのまとめ
ダイエットの停滞期は、多くの人が一度は経験するものです。しかし、停滞期もダイエットの一環と捉え、見直すべきポイントに取り組めば、停滞を抜け出し、新たな成果を実感できるでしょう。特に今回ご紹介した方法は、運動未経験の方でも実践しやすい内容です。停滞期を乗り越え、理想の体型を目指していきましょう。あなたのダイエットが成功することを応援しています！
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