伊丹のパーソナルジム BodyStage伊丹店です。
当ジムは【トレーニング未経験者】が多く通い、【支持率92%】と人気のパーソナルジムです。
「腰痛がひどくて、仕事にも集中できない…」と悩んでいませんか？特にデスクワークで長時間座りっぱなしの生活が続くと、腰への負担が増して痛みが慢性化しやすくなります。運動習慣がなくても取り入れやすい腰痛改善方法がいくつかあるので、今回はその原因と具体的な解決策をわかりやすくご紹介します。腰痛に悩む方はぜひ続きをご覧ください。
もくじ
デスクワークによる腰痛の主な原因
デスクワークが続くと、なぜ腰痛が発生しやすくなるのかを理解することが大切です。腰痛の原因として以下のポイントが挙げられます。
1. 長時間の座り姿勢
長時間座りっぱなしの状態が続くと、骨盤が後ろに倒れがちになり、腰が丸まるような姿勢になります。この姿勢が腰に大きな負担をかけ、筋肉が硬直して痛みを引き起こす原因となります。さらに、座ったままで腰回りの筋肉が動かないため、筋力が低下してしまい、腰痛が悪化する悪循環に陥りやすくなります。
2. 運動不足による筋力低下
運動習慣がないと、腰を支える筋肉や体幹の筋肉が弱くなりがちです。特に、背中や腹筋、腰回りの筋肉が弱まると、腰にかかる負担が増し、痛みが発生しやすくなります。これにより腰の安定性が低下し、さらに腰痛が起こりやすくなるのです。
3. 姿勢の乱れ
デスクワーク中の姿勢が悪いと、腰に余計な負担がかかることがあります。猫背や前かがみの姿勢が続くと、背骨が不自然な形で固定されてしまい、腰痛を引き起こします。姿勢の乱れは肩こりや首の痛みも引き起こすため、デスクワークの環境を見直すことが大切です。
姿勢を改善して腰痛を予防する方法
デスクワークで座りっぱなしの時間が長いと、ついつい背中が丸まってしまい、腰に負担がかかりやすくなります。腰痛を予防するためには、普段から正しい姿勢を意識することが重要です。ここでは、簡単にできる姿勢改善のポイントをご紹介します。デスクワークをする際に少し意識するだけで、腰痛のリスクが軽減されます。
1. 骨盤を立てる姿勢を保つ
腰痛予防には、骨盤を立てたまま座ることが大切です。骨盤が後ろに倒れると腰が丸まり、腰椎に負担がかかります。これを防ぐために、骨盤をしっかり立てて座る姿勢を意識しましょう。
骨盤を立てる座り方のポイント
背もたれに背中をしっかりつける：デスクワーク中は、椅子の背もたれに軽く寄りかかるようにして、背中を支えることで自然と骨盤を立てやすくなります。
腰の位置を意識する
腰が反りすぎず、背中が丸まりすぎないように、骨盤を立てる感覚を意識してみましょう。腰が丸まらないよう、クッションやタオルを腰の後ろに置くのもおすすめです。
椅子の高さを調整する
椅子が高すぎると骨盤が後ろに倒れやすく、低すぎると背中が丸まりやすくなります。椅子の高さを調整し、足裏が床につくようにすると安定した姿勢を保ちやすくなります。
骨盤を立てると、腰の筋肉にかかる負担が減り、腰痛の予防につながります。正しい姿勢を意識することが大切です。
2. モニターの高さを調整する
デスクワーク中に腰に負担がかかる原因の一つに、モニターの位置が低すぎることがあります。モニターが低いと自然に前かがみになり、背中や腰に負担がかかってしまいます。腰痛予防のために、モニターの高さを目線の高さに調整しましょう。
モニターの位置を調整する方法
座ったときに目の高さがモニターの上端と一致するように調整することで、首や背中、腰の負担が軽減されます。目線が自然とまっすぐ向くことで、背筋が伸びた姿勢を保ちやすくなります。
台や本でモニターの高さを調整
モニターの高さが低い場合は、台や本をモニターの下に置いて高さを調整します。手軽に実践できるので、今すぐ試してみましょう。
画面の角度を調整する
モニターの角度も意識しましょう。下向きの角度がつきすぎると首が前に突き出てしまうため、やや上向きに角度をつけると楽な姿勢で画面を見ることができます。
モニターの位置を調整することで、デスクワーク中の姿勢が整いやすくなり、腰への負担を軽減できます。これらの姿勢改善は簡単に取り入れられるため、デスクワークをする際にはぜひ実践してみてください。
腰痛改善に効果的なストレッチ
腰痛に悩んでいる方にとって、筋力トレーニングと合わせて柔軟性を高めるストレッチも非常に効果的です。特に、座りっぱなしで凝り固まりやすい腰や骨盤周りの筋肉をほぐすことで、腰への負担を軽減できます。以下のストレッチは運動未経験でも簡単に取り組めるものなので、ぜひ試してみてください。
1. ハムストリングス（もも裏）ストレッチ
デスクワークで座り続けていると、太ももの裏（ハムストリングス）が硬くなり、骨盤が後ろに傾きやすくなります。これが腰痛の原因になることもあるため、ハムストリングスを伸ばして柔軟性を高めることで、骨盤の動きをスムーズにし、腰への負担を減らせます。
ハムストリングスストレッチの方法
1. 床に座り、片方の足を前にまっすぐ伸ばす：まずは床に座り、右足をまっすぐ前に伸ばします。左足は膝を曲げ、足の裏を右足の内ももにあてるようにします。
2. 前に体を倒す：背筋を伸ばした状態で、右足のつま先に向かってゆっくりと体を前に倒します。このとき、もも裏が伸びているのを感じる程度に体を倒しましょう。
3. キープ：そのままの状態で20～30秒キープし、ゆっくりと戻ります。反対側の足も同じように行いましょう。
ポイントは、背中を丸めずに背筋を伸ばしたまま前に倒すことです。無理に前屈しようとせず、自分のペースでじっくりと伸ばしましょう。
2. ひねりストレッチ
腰の柔軟性を高めるには、腰を優しくひねるストレッチも効果的です。このストレッチは、腰周りの筋肉をほぐすだけでなく、血行を促進する効果もあり、腰痛緩和に役立ちます。
ひねりストレッチの方法
1. 仰向けに寝て両膝を立てる：仰向けの状態で両膝を立て、両手は体の横で肩のラインまで広げます。このとき、肩は床につけたままにしましょう。
2. 膝を左右に倒す：両膝をそろえたまま、ゆっくりと右側に倒します。腰のあたりが軽く伸びるのを感じながら、リラックスして行いましょう。倒しきったら20～30秒キープします。
3. 反対側も同様に行う：次に左側にも同じように倒し、20～30秒キープします。
腰をひねるときは、無理に力を入れず、リラックスした状態で行うことがポイントです。こうすることで腰周りの筋肉がほぐれ、血流が促進されるため、腰の重さや痛みが軽減しやすくなります。
ストレッチの注意点
これらのストレッチは無理なく行える範囲で行うことが大切です。痛みがある場合は無理をせず、あくまで気持ちよく感じるところでキープしましょう。
体幹を鍛えて腰を支える筋力をつける
腰痛改善には、腰周りの筋肉だけでなく、体全体を支える「体幹（コア）」の筋力も重要です。体幹がしっかりしていると、デスクワークで座りっぱなしの状態でも腰に負担がかかりにくくなり、腰痛を予防しやすくなります。以下では、運動初心者でも取り入れやすい体幹トレーニングをいくつか紹介します。
1. ブリッジ
ブリッジは、腰だけでなく、お尻や太もも、腹部の筋肉も鍛えられるシンプルな体幹エクササイズです。特に腰を支えるお尻と太ももの筋肉を鍛えることで、腰への負担を軽減でき、腰痛改善に効果的です。
ブリッジの方法
1. 仰向けに寝て膝を立てる：仰向けの状態で両膝を立て、足は肩幅に開きます。腕は体の横に置き、手のひらを床につけて安定させます。
2. 腰を持ち上げる：腹筋とお尻の筋肉を意識しながら、腰をゆっくりと持ち上げます。このとき、肩から膝までが一直線になるように体を支え、体全体を安定させることがポイントです。
3. キープしてゆっくり下ろす：腰を持ち上げた状態を5秒ほどキープし、ゆっくりと腰を下ろします。これを10回繰り返しましょう。
ブリッジは初心者でも取り組みやすく、腰を安定させる筋力を少しずつつけられます。慣れてきたら、キープする時間を10秒に延ばすと、筋力アップが期待できます。
2. プランク
プランクは、腰を安定させるために必要な腹筋や背筋をまんべんなく鍛えられるエクササイズです。デスクワーク中に前かがみになりやすい姿勢を改善し、腰痛予防に役立ちます。初心者でも無理なく始められ、時間を少しずつ延ばすことで段階的に筋力を高められます。
プランクの方法
1. うつ伏せの姿勢からスタート：床にうつ伏せになり、肘を肩の真下に置きます。両肘とつま先で体を支える準備をします。
2. 体を持ち上げてまっすぐに保つ：腹筋に力を入れ、体を少し浮かせ、頭からかかとまでが一直線になるようにします。このとき、腰が下がりすぎたり、逆に上がりすぎないように注意します。
3. キープ：初心者の場合は10秒から始め、少しずつキープする時間を延ばしていきましょう。体を支える時間を長くするほど、体幹が鍛えられます。
プランクは見た目以上に体幹への負荷がかかりますが、腰への負担を減らすために、筋力をしっかりつけることができます。初心者の方は無理せず、最初は短い時間から始めてください。慣れてきたら20秒、30秒と徐々に時間を増やしていくと、効果的に筋力がアップします。
こまめに体を動かす習慣を身につける
腰痛を改善するには、デスクワーク中でもこまめに体を動かすことが重要です。長時間座り続けることによる筋肉の硬直や血流の停滞を防ぐために、少しでも体を動かす習慣を取り入れることで腰痛の負担が軽減されます。
1. 1時間に一度は立ち上がる
座りっぱなしの時間が長いと、腰への負担が大きくなります。筋肉が凝り固まるだけでなく、血流も悪くなり、腰や背中の筋肉が硬直しやすくなります。このため、1時間に1度は立ち上がり、軽く体を動かす習慣を持つことが腰痛予防に効果的です。
具体的な方法としては
立ち上がって軽く歩く: デスクから離れて部屋を歩き回るだけでも、血流が良くなり腰の負担が減ります。特に自宅で仕事をしている場合、気分転換も兼ねて窓を開けて新鮮な空気を吸うのもおすすめです。
簡単な足踏み: 立ち上がったついでに、その場で足踏みをすることで下半身の血流も促進され、腰だけでなく脚の疲労も軽減されます。
階段を昇降する: 自宅やオフィスに階段があれば、数分だけ昇り降りするのも良い方法です。体全体を動かせるため、筋肉がリラックスしやすくなります。
2. デスクワーク中にできる簡単ストレッチ
デスクワーク中でも、椅子に座ったままできる簡単なストレッチを取り入れることで腰痛の予防や軽減が期待できます。こうしたストレッチは、数分でできるため忙しい仕事の合間でも取り組みやすく、習慣にしやすい点がメリットです。
おすすめのデスクワーク中のストレッチ方法
背伸びストレッチ
1. 椅子に座ったまま、両手を頭の上に伸ばします。
2. 両手をしっかりと組み、肩から腕、背中までが伸びるのを感じながら、ゆっくりと背伸びをします。
3. この姿勢を10秒ほどキープし、ゆっくりと元に戻します。これを数回繰り返しましょう。
背伸びをすることで、縮こまっていた背中や腰の筋肉が伸び、血行が良くなります。また、肩の緊張もほぐれるため、首や肩の凝りにも効果的です。
ねじりストレッチ
1. 椅子に座ったまま、背筋を伸ばします。
2. 右手を左膝に置き、体を左方向にゆっくりとねじります。左手は椅子の背もたれに軽く添えると安定しやすくなります。
3. 腰から背中にかけての筋肉がしっかりと伸びるのを感じながら、15秒ほどキープし、ゆっくり元に戻ります。
4. 反対側も同様に行い、左右それぞれ3回ずつ行います。
ねじりストレッチは、腰から背中の筋肉をゆるめ、柔軟性を高める効果があります。特にデスクワークで固まった腰回りの筋肉を解放することで、痛みや張りが軽減されます。
肩甲骨ストレッチ
1. 両手を肩の高さで前に伸ばし、肩甲骨を開くように両手を合わせます。
2. その状態で、ゆっくりと息を吐きながら背中を丸め、肩甲骨が広がるように意識しましょう。
3. 10秒ほどキープした後、元に戻します。
肩甲骨周りのストレッチを行うことで、背中全体の血行が良くなり、腰痛だけでなく肩こりや首の緊張も軽減されやすくなります。
3. 仕事の合間に「カーフレイズ」を取り入れる
座りっぱなしだと、下半身の血流が悪くなり、足のむくみや冷えが腰痛の原因となることもあります。そんなときにおすすめなのが、「カーフレイズ」というふくらはぎのストレッチです。これは、デスクワーク中の短い休憩時間に立って簡単にでき、血流を促進する効果が期待できます。
カーフレイズの方法
1. 椅子から立ち上がり、足を肩幅に広げて立ちます。
2. ゆっくりとつま先立ちになり、ふくらはぎに力を入れます。
3. その状態で3秒キープし、ゆっくりとかかとを下ろします。
4. 10回を目安に繰り返しましょう。
このエクササイズはふくらはぎの筋肉を刺激し、血流を促進します。腰痛に直接関わる筋肉ではないものの、下半身の血流が改善されることで、腰痛も和らぎやすくなります。
腰痛改善のまとめ
腰痛はデスクワークや運動不足が原因で悪化しやすいですが、正しい姿勢を心がけたり、簡単なストレッチや体幹トレーニングを行ったりすることで改善が期待できます。毎日の小さな積み重ねが、腰痛の軽減や予防に繋がります。腰痛を改善し、快適な日常生活を送りましょう。
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