伊丹のパーソナルジム BodyStage伊丹店です。
当ジムは【トレーニング未経験者】が多く通い、【支持率92%】と人気のパーソナルジムです。
お腹周りの脂肪が気になる方も多いのではないでしょうか？過去にダイエットに挑戦しては失敗してしまった方も、今回は運動未経験者でもできるお腹周りのトレーニングをご紹介します。これから始める方も、失敗した経験を乗り越えて、理想のお腹を手に入れましょう！
もくじ
お腹周りを引き締める基本的な考え方
お腹周りを引き締めるためには、適切な食事と運動の両方が重要です。以下に、それぞれのポイントを詳しく説明します。
1.適切な食事
カロリー摂取量のコントロール: お腹周りの脂肪を減らすためには、摂取カロリーをコントロールすることが重要です。過剰なカロリー摂取は脂肪の蓄積を促進し、お腹周りの脂肪が増える原因となります。バランスの取れた食事を心がけ、適切なカロリー摂取量を意識しましょう。
栄養バランスの考え方: 食事にはタンパク質、炭水化物、脂質などの栄養素がバランスよく含まれていることが重要です。特にタンパク質は筋肉の成長や修復に必要な栄養素であり、適切な摂取が筋肉の維持や増加に役立ちます。水分摂取の重要性: 水分は代謝を促進し、老廃物の排出を助ける役割を果たします。十分な水分摂取を心がけ、体内の代謝を活性化させましょう。
2.適切な運動
有酸素運動: ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼を促進し、全身の脂肪を減らすのに効果的です。特に脂肪が多い部位であるお腹周りにも効果が期待できます。
筋力トレーニング: 脂肪を減らすだけでなく、筋肉を鍛えることも重要です。筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体質になります。お腹周りを引き締めるためには、特にコアトレーニングや腹筋トレーニングを取り入れると効果的です。
お腹周りを引き締めるためには、適切な食事と運動の両方をバランスよく取り入れることが重要です。定期的な運動や健康的な食生活を維持し、理想のボディラインを手に入れましょう。
ウォーキング
ウォーキングは運動未経験者にも最適な有酸素運動であり、お腹周りの脂肪を減らすのに効果的な方法の一つです。以下に、ウォーキングの効果的な方法を詳しく説明します。
1.スタートの準備
ウォーキングを始める前に、適切な靴と快適な服装を着用しましょう。また、水筒を持参して水分補給を忘れないようにします。
2.ウォーミングアップ
ウォーキングを始める前に、軽いストレッチやウォームアップを行います。関節や筋肉を柔らかくして、ケガのリスクを減らしましょう。
3.ペースの設定
初めはゆっくりとしたペースで歩きます。息が上がらない程度のペースを心がけ、徐々に距離や速度を増やしていきます。
4.姿勢の注意
歩く際は、背筋を伸ばし、肩を後ろに引き、腹部を引き締めた姿勢を保ちます。これにより、姿勢が良くなり、お腹周りの筋肉を効果的に使うことができます。
5.時間と距離の設定
初めは15〜30分程度のウォーキングから始め、徐々に時間や距離を増やしていきます。目標とする距離や時間を設定し、コンスタントに続けることが重要です。
6.クールダウン
ウォーキング後は、軽いストレッチやクールダウンを行い、筋肉の疲労を緩和させます。ウォーキングは運動の中でも低負荷でありながら効果的な有酸素運動です。
毎日の習慣として取り入れることで、徐々にお腹周りの脂肪を減らし、理想のボディラインを手に入れることができます。
プランク
プランクはコアを強化し、姿勢を改善するのに非常に効果的なトレーニングです。以下に、プランクを行う手順を詳しく説明します。
1.準備姿勢
まず、床にうつ伏せになります。腕を肩幅よりもやや広げ、手のひらを床にしっかりとつけます。肘は直角に曲げます。
2.姿勢の確認
上半身を持ち上げ、肘とつま先だけが床につくような姿勢になります。体は一直線になるようにし、背中を丸めたりお尻を突き出したりしないようにします。
3.コアの緊張
腹部や背中の筋肉をしっかりと緊張させます。このとき、お腹を引き上げて背中が下がらないように意識します。
4.キープ
この姿勢をキープし続けます。初めは数秒間から始め、徐々に時間を延ばしていきます。最初は30秒から1分程度から始めましょう。
5.呼吸
息をしっかりと吐きながらキープし、無理なく深い呼吸を続けます。呼吸を整えることで、安定感を保つことができます。
プランクは、コアを強化するだけでなく、全身の筋肉をトータルで鍛える効果があります。毎日少しずつ時間を延ばしていくことで、徐々に姿勢が改善され、お腹周りの筋肉が引き締まっていきます。
クランチ
クランチは、お腹周りの筋肉を主に鍛える腹筋トレーニングの一つです。正しいフォームで行うことが重要で、以下の手順で実施します。
1.準備姿勢
床に仰向けに寝ます。膝を曲げ、足裏を床につけます。腕は胸の前で交差させ、手のひらを床につけます。
2.上半身の持ち上げ
腹筋を意識しながら、上半身をゆっくりと持ち上げます。ただし、首を無理に前に倒すのではなく、胸を天井に向けるように上半身を曲げます。
3.キープ
上半身を持ち上げた状態で、数秒間キープします。このとき、腹筋にしっかりと緊張を感じるように心がけましょう。
4.戻りの動作
ゆっくりと上半身を床に戻しますが、完全に床に背中をつけないようにします。これにより、腹筋に常に負荷がかかり続けます。
5.呼吸
上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。正しい呼吸を意識しながら行います。
初めての方は、無理をせずに少しずつ行うことが大切です。最初は10回程度から始め、徐々に回数を増やしていきましょう。正しいフォームを守りながら行うことで、効果的な腹筋トレーニングとなります。
スクワット
スクワットはお腹周りの脂肪を減らすだけでなく、全身の筋肉を効果的に鍛えるトレーニングです。正しいフォームで行うことが重要で、以下の手順で実施しましょう。
1.姿勢の確認
まず、足を肩幅程度に開き、足先を外側に向けます。背筋を伸ばし、腰を少し後ろに倒しておきます。
2.膝の角度
膝がつま先より前に出ないように気をつけながら、ゆっくりと腰を下ろしていきます。太ももが床と平行になるまで下ろします。上半身の姿勢: 上半身はできるだけまっすぐに保ち、前傾しすぎないようにします。胸を張り、肩甲骨を引き寄せます。
3.起き上がり
膝を床よりも少し上に押し上げ、元の立ち姿勢に戻ります。この際、脚の力を使って力強く立ち上がるようにします。
4.呼吸
下りるときに息を吸い、上がるときに息を吐くようにします。呼吸をしっかりとコントロールしながら行います。初めての方は、無理をせずに自分のペースで行うことが大切です。
また、腰や膝などに違和感を感じた場合はすぐにストップし、無理をせずに行いましょう。徐々に回数や重量を増やしていくことで、効果的なトレーニングとなります。
お腹引き締めのまとめ
運動未経験者でもできるお腹周りのトレーニングをご紹介しました。失敗した経験があっても、今から始めれば理想のお腹に近づくことができます。ぜひ、この機会に挑戦してみてください！
今なら、パーソナルジムBodyStage伊丹店では人数限定で無料体験を行っております。このチャンスを逃さないでください！
今すぐ下記より無料体験を予約してください！
✅パーソナルトレーニング無料体験受付中✅
●運動初心者でも大丈夫なのか
●どのような食事をすれば痩せるのか
● 1ヵ月でどれぐらい体重が落とせるのか
などトレーナーに質問も気軽にできます！
無理体験へ是非お越しください♪
▼無料体験のご予約はこちらから▼
