伊丹のパーソナルジム BodyStage伊丹店です。
当ジムは【トレーニング未経験者】が多く通い、【支持率92%】と人気のパーソナルジムです。
ダイエットに挑戦しているものの、なかなか結果が出ないと感じているあなた。特に女性の場合、生理周期がダイエットに大きな影響を与えることをご存知でしょうか？今回は、運動未経験者でも取り組みやすい方法で、生理周期を理解し、無理なくダイエットを成功させるためのポイントを詳しくご紹介します。リバウンドしないためにも、ぜひこの記事を参考にしてください！
もくじ
生理周期とは？
生理周期は、女性の体内で起こるホルモンの変化によって、約28日間のサイクルで繰り返されます。生理周期は大きく分けて4つのフェーズに分かれます：月経期、卵胞期、排卵期、黄体期。この周期に合わせて適切な食事や運動を行うことで、ダイエットの効果を最大化することができます。
月経期（1～5日目）の過ごし方
月経期は体がエネルギーを多く消費し、疲れやすくなる時期です。この期間は体を労わり、リラックスすることが大切です。以下に、月経期におすすめの運動と食事について詳しく説明します。
運動
月経期は体調が不安定になりやすいため、軽い運動を心がけましょう。
軽いストレッチ: ストレッチは筋肉をリラックスさせ、血行を促進する効果があります。特に、腰や腹部を軽く伸ばすストレッチが有効です。痛みがひどい場合は、ストレッチの強度を調整して無理のない範囲で行いましょう。
ヨガ: ヨガはリラックス効果があり、ストレスを軽減するのに役立ちます。月経期には、体に負担をかけないポーズを選ぶと良いでしょう。例えば、「子供のポーズ」や「仰向けの脚上げポーズ」などは、リラックスしながら体をほぐすのに適しています。
軽いウォーキング: 外出して軽く歩くことで、気分転換ができ、軽い運動としても効果的です。過度に激しい運動は避け、体調に合わせてゆっくりと歩くのが良いでしょう。
食事
月経期には、鉄分やビタミンB群を多く含む食材を摂取し、体調をサポートしましょう。
鉄分を多く含む食材: 月経時には鉄分の損失があるため、鉄分を豊富に含む食材を摂ることが重要です。ほうれん草、レバー、赤身の肉、豆類などが鉄分を多く含んでいます。これらを食事に取り入れることで、貧血予防やエネルギー補給に役立ちます。
ビタミンB群を含む食材: ビタミンB群はエネルギー代謝を助け、疲労回復をサポートします。ビタミンB群が豊富な食品には、全粒穀物、バナナ、鶏肉、卵などがあります。これらの食品を積極的に摂取することで、体調を整えることができます。
温かい飲み物: 温かいハーブティーやスープは、体を温める効果があり、月経時の体調を楽にするのに役立ちます。特に、ジンジャーティーやカモミールティーはリラックス効果があり、体を温めるのに適しています。
月経期は体調が不安定になりやすい時期です。無理をせず、リラックスしながら体に優しい生活を心がけることが、体調を整え、快適に過ごすためのポイントです。軽い運動とバランスの取れた食事で、この期間をスムーズに乗り切りましょう。
卵胞期（6～14日目）の過ごし方
卵胞期は月経周期の中でエネルギーが増加し、体が運動に対して前向きになる時期です。この期間を利用して積極的に運動を取り入れ、食事に気をつけることで、健康を維持しながら体調を整えることができます。以下に、卵胞期におすすめの運動と食事について詳しく説明します。
運動
卵胞期はエネルギーが増し、体力が向上するため、運動を積極的に取り入れると良い時期です。
有酸素運動: ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、心肺機能を高め、脂肪燃焼を促進します。特にこの時期は体力が向上しているため、適度な距離や時間を設定して、持久力を高めることができます。毎日30分程度のウォーキングや週に3回のジョギングを目安に行うと良いでしょう。
軽い筋トレ: 軽い筋力トレーニングもこの時期に効果的です。ダンベルを使ったエクササイズや、自体重を使ったスクワット、プランクなどの基本的なエクササイズを取り入れることで、筋肉の維持や強化が図れます。筋トレを行う際は、フォームに注意し、無理のない範囲で取り組むことが重要です。
食事
卵胞期は筋肉の維持や成長をサポートするために、高たんぱく質の食事が推奨されます。
高たんぱく質の食品: たんぱく質は筋肉の修復と成長に重要な役割を果たします。この時期には、鶏肉、魚、大豆製品（豆腐、納豆など）を積極的に摂取することが推奨されます。これらの食品は高たんぱくでありながら、低脂肪でヘルシーな選択肢です。
バランスの取れた食事: たんぱく質だけでなく、炭水化物や脂質もバランスよく摂取することが重要です。全粒穀物や野菜、フルーツなどを取り入れ、ビタミンやミネラルも豊富に摂取するようにしましょう。特に、鉄分やビタミンB群はエネルギー代謝をサポートします。
適切な水分補給: 運動や高たんぱく質の食事を行う際には、水分補給も忘れずに行いましょう。適度な水分補給は、体の調子を整え、代謝をサポートします。
卵胞期は、体調が良くなる時期であり、エネルギーが増加するため、この時期を利用して運動習慣を取り入れたり、食事に気を配ったりすることが、健康維持や体調管理に役立ちます。積極的に体を動かし、栄養バランスの取れた食事を心がけることで、次のフェーズに向けた準備を整えましょう。
排卵期（15～17日目）の過ごし方
排卵期は月経周期の中でホルモンバランスが変化し、体調が良くなる時期です。この時期は体力が高まっているため、運動にチャレンジする良いタイミングです。以下に、排卵期におすすめの運動と食事について詳しく説明します。
運動
排卵期は体力が増し、エネルギーが溢れている時期です。この時期を活用して、少し負荷の高い運動に挑戦してみましょう。
ランニング: ランニングは心肺機能を高め、全身の筋肉を使う運動です。排卵期には体力が充実しているため、通常よりも距離を伸ばしたり、ペースを上げたりすることが可能です。ランニングはストレス解消にも効果的です。
サーキットトレーニング: サーキットトレーニングは、短時間で効率よく全身を鍛えることができるエクササイズです。様々な種目を組み合わせることで、心拍数を上げながら筋力と持久力を強化できます。排卵期のエネルギーを活用して、積極的に取り入れてみましょう。
筋力トレーニング: 筋力トレーニングもこの時期に適しています。体力が高まっているため、いつもよりも重いウエイトを使ったトレーニングや、セット数を増やすことが可能です。体の引き締めや筋肉の強化を目指すには最適な時期です。
食事
排卵期はエネルギー消費が増えるため、栄養バランスの取れた食事が重要です。新鮮な野菜や果物を多く摂取し、ビタミンやミネラルをしっかり補給しましょう。
新鮮な野菜: ビタミンやミネラルが豊富な新鮮な野菜を意識的に摂取することで、体の調子を整え、免疫力を高めることができます。特に葉物野菜（ほうれん草、ケールなど）や根菜類（にんじん、大根など）を取り入れると良いでしょう。
果物: 果物にはビタミンCや食物繊維が豊富に含まれており、体の調子を整えるのに役立ちます。バナナ、ベリー類、オレンジなどの果物を食事に加え、エネルギー補給とともに健康維持を図りましょう。
バランスの取れた食事: たんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよく摂ることが大切です。鶏肉、魚、豆類などのたんぱく質源や、全粒穀物、ナッツ類などを取り入れることで、エネルギーを持続的に供給できます。
排卵期は体調が良くなる時期なので、このタイミングを活かして積極的に運動し、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。こうすることで、体調を維持し、次のフェーズへとスムーズに移行する準備が整います。
黄体期（18～28日目）の過ごし方
黄体期は、月経サイクルの終盤にあたる時期で、体が水分を溜め込みやすくなり、むくみやすくなります。この時期は無理をせず、体を労わることが大切です。ここでは、黄体期に適した運動と食事について詳しく説明します。
運動
黄体期には、激しい運動を避け、体に優しい運動を取り入れることがおすすめです。
ヨガ: ヨガは心と体のリラックスを促し、ストレスを軽減する効果があります。特に、むくみ解消に効果的なポーズを取り入れると良いでしょう。例えば、「脚上げのポーズ」や「チャイルドポーズ」はむくみを和らげるのに役立ちます。
ピラティス: ピラティスは体幹を鍛え、姿勢を改善する運動です。無理のない範囲で行うことで、体のバランスを整える効果があります。軽いピラティスの動きで体を動かすことで、血流が促進され、むくみの予防にもなります。
リラックス効果のあるストレッチ: 夜寝る前などにリラックス効果のあるストレッチを行うと、全身の血流が良くなり、むくみの軽減につながります。ゆったりとした動きで体を伸ばすことで、リラックス効果も得られます。
食事
黄体期には、食事に気をつけることでむくみを防ぐことができます。
塩分の摂取を控える: 塩分の摂取が多いと、体内に水分が溜まりやすくなります。できるだけ塩分を控え、味付けは薄めにしましょう。また、加工食品や外食は塩分が多く含まれていることが多いので、注意が必要です。
カリウムを多く含む食品を摂る: カリウムは体内のナトリウム（塩分）を調整し、水分バランスを保つ役割があります。カリウムを多く含む食品としては、バナナ、キウイ、ほうれん草、アボカドなどがあります。これらの食品を積極的に摂取することで、むくみを防ぐことができます。
水分補給: 適度な水分補給も大切です。水分をしっかり摂ることで、体内の循環が良くなり、むくみの軽減に繋がります。ただし、一度に大量の水を飲むのではなく、少量ずつこまめに摂取することがポイントです。
黄体期は、体調や気分の変化が起こりやすい時期です。無理をせず、自分の体と向き合いながら過ごすことが大切です。適度な運動とバランスの取れた食事で、この時期を快適に乗り切りましょう。
月経周期のダイエットのまとめ
生理周期に合わせたダイエット方法を取り入れることで、無理なく、効果的に体重を減らすことが可能です。運動未経験者でも、日々の生活に少しずつ取り入れることで、体が慣れ、リバウンドしにくい健康的な体を手に入れることができます。ぜひ、自分の生理周期を理解し、賢くダイエットを成功させましょう。
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