天満橋のパーソナルジム BodyStage天満橋店です。

当ジムは【トレーニング未経験者】が多く通い、【支持率92%】と人気のパーソナルジムです。

年齢を重ねると、体力の低下や運動不足が気になり始めるものです。特に50代を迎えたばかりの女性は、日々の生活での体力不足を実感しがちです。階段の上り下りやデスクワークの合間に感じる体の疲れは、何もせずに放置すると悪化する一方です。しかし、今からでも遅くはありません！体力を向上させることで、もっと元気に、若々しく過ごせる方法があります。今回は、50代から始められる体力作りのトレーニングメニューをご紹介します。運動未経験者でも安心して取り組める内容で、あなたの生活に合わせた方法で体力をアップさせましょう。

初心者に最適！ウォーキングのすすめ

50代から体力作りを始める際、ウォーキングは非常にお勧めの運動です。ウォーキングは低負荷でありながら、心肺機能を効果的に高めることができるため、運動未経験者でも安心して取り組むことができます。ここでは、ウォーキングの基本的な方法と、その効果的な取り入れ方について詳しく解説します。

まず、ウォーキングの最初のステップとして、毎日10分程度のウォーキングから始めることをお勧めします。10分という短い時間であれば、忙しい日常生活の中でも取り入れやすく、継続する習慣がつきやすいです。慣れてきたら、ウォーキングの時間を徐々に増やしていきましょう。理想的には、20分から30分のウォーキングを目標にすると、より多くのカロリーを消費し、心肺機能を強化することができます。

ウォーキングを行う際には、自分のペースで無理なく歩くことが大切です。速すぎると疲れやすく、逆に遅すぎると効果が薄れてしまうため、心地よいスピードで歩くことを心がけましょう。ウォーキング中に軽く息が上がる程度が理想です。この程度であれば、心肺機能を高めるのに十分ですし、会話もできるくらいの余裕があります。

ウォーキングの楽しさを引き出すためには、環境選びも重要です。公園や自然豊かな場所を歩くと、景色を楽しみながら運動することができ、リラックス効果も得られます。また、自宅周辺の安全な場所でウォーキングをするのも良いでしょう。歩くコースを変えたり、音楽やポッドキャストを聴きながら歩くことで、さらに楽しみながら続けることができます。

ウォーキングは全身の筋肉を使うため、脚や腰、さらには姿勢を良くする効果もあります。長期間続けることで、体力が自然に向上し、日常生活での体力不足感が解消されるでしょう。また、ウォーキングは心の健康にも良い影響を与えるため、ストレスの軽減や気分の改善にも役立ちます。

最後に、ウォーキングを習慣化するためには、毎日のスケジュールに組み込むことが大切です。朝の散歩や、昼休みのウォーキング、夕方のリフレッシュタイムとして取り入れるなど、自分の生活リズムに合わせて続けると良いでしょう。定期的に行うことで、自然に体力がつき、生活全般がより快適に感じられるようになります。

筋トレ初心者向け！自宅でできる簡単エクササイズ

体力作りを進めるためには、筋力トレーニングも重要ですが、特に初心者にとっては、無理なく始められるエクササイズが大切です。自宅で簡単にできるエクササイズとして、椅子スクワットや壁腕立て伏せが効果的です。これらのエクササイズは、特別な器具や大きなスペースを必要とせず、手軽に始められます。

1.椅子スクワット

椅子スクワットは、椅子を使って行う簡単な筋トレです。このエクササイズは、特に大腿筋やお尻の筋肉を鍛えるのに役立ちます。具体的な方法は以下の通りです。

1. 椅子に背を向けて立ち、足は肩幅に広げます。

2. 背筋を伸ばし、胸を張ったまま、ゆっくりと膝を曲げて腰を下ろします。このとき、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。

3. お尻が椅子に触れるか触れないかの位置まで下げたら、力を入れて立ち上がります。

4. この動作を10回から15回繰り返します。3セットを目安に行うと効果的です。

椅子スクワットは、自分の体力に合わせて回数やセット数を調整し、徐々に増やしていくと良いでしょう。最初は無理をせず、自分のペースで行うことが大切です。

2.壁腕立て伏せ

壁腕立て伏せは、腕や胸の筋肉を鍛えるためのエクササイズで、壁を使うため初心者でも取り組みやすいのが特徴です。具体的な方法は以下の通りです。

1. 壁に向かって立ち、足は肩幅に広げます。壁に手を肩幅より少し広めに置きます。

2. 胸を壁に近づけるように、ゆっくりと肘を曲げて体を前に倒します。このとき、体が一直線になるように意識しましょう。

3. 壁に触れる直前で体を止め、肘を伸ばして元の位置に戻ります。

4. この動作を10回から15回繰り返します。3セットを目安に行うと効果的です。

壁腕立て伏せも、回数やセット数を自分の体力に合わせて調整し、徐々に増やしていくことがポイントです。初めは軽い負荷から始め、体力がついてきたら少しずつ難易度を上げると良いでしょう。

これらのエクササイズは、どちらも短時間でできるため、忙しい日常の中でも簡単に取り入れることができます。無理のない範囲で続けることが、筋力を向上させるカギです。

柔軟性を高めるストレッチ

体力作りを進める際には、筋力トレーニングだけでなく、柔軟性を高めるストレッチも非常に重要です。ストレッチを取り入れることで、筋肉や関節の可動域が広がり、体の柔軟性が向上します。また、怪我の予防や筋肉の緊張をほぐす効果もあり、運動をより効果的に行うためには欠かせません。ここでは、初心者でも簡単に取り組めるストレッチをいくつかご紹介します。

1.前屈ストレッチ

前屈ストレッチは、体の柔軟性を高める基本的なストレッチです。特に、ハムストリングス（太ももの裏側）や背中の筋肉を伸ばすのに効果的です。以下の手順で行いましょう。

1. 足を肩幅に広げて立ち、背筋を伸ばします。

2. ゆっくりと息を吐きながら、腰から上体を前に倒します。このとき、膝を軽く曲げて、手が床に届くことを目指します。

3. 無理に手を床に触れようとせず、自分の柔軟性に合わせて、背中や太ももの裏側に心地よい伸びを感じましょう。

4. その姿勢を15〜30秒ほど維持し、ゆっくりと元の立った状態に戻ります。

前屈ストレッチは、筋肉をリラックスさせるために、運動前後に行うと効果的です。筋肉が温まっている状態で行うことで、より深くストレッチすることができます。

2.肩甲骨回しストレッチ

肩甲骨回しストレッチは、肩周りの柔軟性を高めるのに効果的です。特にデスクワークや長時間の座り仕事で凝りやすい肩をほぐすのに役立ちます。以下の手順で行いましょう。

1. 足を肩幅に広げて立ち、両腕を肩の高さで広げます。

2. 肩甲骨を大きく回すように、肩を前から後ろに向けて円を描くように動かします。肩甲骨の動きを意識しながら、ゆっくりと回しましょう。

3. 前回しを10回行った後、今度は後ろから前に向けて肩を回します。

4. こちらも10回行い、左右の肩でそれぞれ2セット行います。

肩甲骨回しストレッチは、肩周りの筋肉を柔軟にし、血行を促進するのに効果的です。デスクワークの合間に取り入れると、肩こりの予防や解消にも役立ちます。

これらのストレッチを日常的に取り入れることで、体の柔軟性が向上し、運動による怪我のリスクを減らすことができます。特に運動の前後に行うことで、筋肉が温まり、ストレッチの効果が高まります。また、リラックスした状態で行うことが、ストレッチの効果を最大限に引き出します。

バランス感覚を鍛えるエクササイズ

年齢を重ねるにつれて、バランス感覚が低下しやすくなります。バランス感覚を鍛えるエクササイズは、転倒リスクを減らし、日常生活の動作をよりスムーズにするために重要です。ここでは、自宅で簡単に取り組める「片足立ちエクササイズ」と「バランスボール使用トレーニング」を詳しく解説します。

1.片足立ちエクササイズ

片足立ちエクササイズは、バランス感覚を向上させるために非常に効果的です。以下の手順で行ってみましょう。

1. 準備: 壁や椅子など、バランスを取るために支えがある場所を近くに置いてください。まずは支えを使って行うと安心です。

2. 立つ: 足を肩幅に広げて立ちます。まず、右足を少し持ち上げ、体重を左足にかけてください。

3. 保持: 右足を上げた状態で、壁や椅子を支えにして30秒から1分間、バランスを保ちます。足を地面に戻す際は、ゆっくりと行います。

4. 交換: 左足でも同様に行います。左右それぞれで2〜3セット行うのが理想です。

このエクササイズは、まず支えを使ってバランスを取りながら行い、慣れてきたら徐々に支えを使わずに行うことを目指しましょう。日常生活での安定性を高め、転倒リスクを減少させるのに役立ちます。

2.バランスボール使用トレーニング

バランスボールを使ったトレーニングは、体幹の強化とバランス感覚の向上に効果的です。以下の方法でトレーニングを行います。

1. 準備: 安定した場所にバランスボールを置きます。まずは、ボールの上に座るポジションから始めましょう。

2. 座る: ボールの上に座り、両足を地面につけてバランスを取ります。背筋を伸ばし、体幹を意識してください。

3. バランスを取る: 体の中心を意識しながら、左右に揺れる感覚を感じましょう。最初は1〜2分間座るだけでも十分です。

4. エクササイズを追加: 慣れてきたら、ボールの上で軽く膝を曲げたり、体を前後に動かしてバランス感覚をさらに鍛えます。バランスを取る難易度を上げることで、より効果的に体幹を強化できます。

バランスボールを使ったトレーニングは、楽しく取り組める上に、体幹を鍛えるのに非常に有効です。最初は短時間から始め、徐々にエクササイズの時間や難易度を増やしていくと良いでしょう。

これらのエクササイズを取り入れることで、日常生活でのバランス感覚が改善され、より安定した身体を作ることができます。特に年齢とともにバランスが必要になる場面が増えるため、定期的にこれらのエクササイズを行い、健康的なライフスタイルを維持しましょう。

運動習慣を続けるコツ

新しい運動習慣を身につけるには、継続することが大切です。最初はモチベーションが高くても、日々の生活の中で続けることが難しいと感じることがあります。そこで、目標を設定し、小さな達成感を得ることが重要です。例えば、毎週1回のウォーキングを始め、次に週に2回、そして徐々に頻度を増やしていきましょう。また、運動を習慣にするためには、家族や友人と一緒に取り組むのも良い方法です。楽しみながら運動を続けることで、体力作りを長続きさせることができます。

50代からの体力作りは、健康的な生活を送るための第一歩です。ウォーキングや簡単な筋トレ、ストレッチ、バランスエクササイズを取り入れることで、体力と活力を取り戻すことができます。少しずつ取り組むことで、自分に合った運動習慣を見つけ、健康で若々しい体を作りましょう。継続は力なり。今日からぜひ、あなたの体力作りを始めてみてください！

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ダイエットに挑戦しているけれど、何度も失敗してしまった経験はありませんか？特に一人暮らしで、手軽に続けられる方法が見つからないと、リバウンドのリスクも高まりますよね。でも、もう心配はいりません。今回は、運動経験がなくても取り入れやすい「食物繊維」に注目したダイエット法をご紹介します。食物繊維を上手に活用することで、健康的に、そしてリバウンドを防ぎながら、ダイエットを成功させましょう！

食物繊維とは？その驚くべき効果

まず、食物繊維がダイエットにどう役立つのかを知りましょう。食物繊維は植物性食品に含まれる成分で、消化されずに体内を通過します。これには大きく分けて「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。

– 水溶性食物繊維: 水に溶けてゲル状になり、消化をゆっくりにします。これにより、食後の血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感を持続させる効果があります。

– 不溶性食物繊維: 水に溶けずに腸内を通過し、便のかさを増やして排便を促進します。これにより、腸内環境が整い、デトックス効果も期待できます。

食物繊維を十分に摂取することで、食欲をコントロールしやすくなり、自然と摂取カロリーを減らすことができるのです。

食事の置き換えに食物繊維を取り入れる

食事の置き換えは、ダイエットの定番方法の一つです。特に一人暮らしの方にとっては、手軽で簡単に実践できるのが魅力です。食物繊維を使った置き換え食を取り入れることで、より効果的にダイエットを進めることができます。

1. 朝食に食物繊維をプラス

朝食にオートミールや全粒穀物のシリアルを取り入れると良いでしょう。これらは水溶性食物繊維が豊富で、朝から満腹感を得られます。また、フルーツやナッツを加えることで、味に変化をつけることができ、飽きずに続けられます。

おすすめの朝食例:

– オートミールボウル: 

  – 材料: オートミール、牛乳（または植物性ミルク）、バナナ、ブルーベリー、アーモンド

  – 作り方: オートミールを牛乳で煮て、お好みのフルーツやナッツをトッピングします。

– 全粒穀物シリアル:

  – 材料: 全粒穀物のシリアル、ヨーグルト、イチゴ、クルミ

  – 作り方: シリアルをヨーグルトに混ぜ、お好みのフルーツやナッツをトッピングします。

 2. 昼食や夕食の置き換え

昼食や夕食には、食物繊維が豊富な野菜や豆類を主役にしたサラダやスープがおすすめです。例えば、キャベツやブロッコリー、レンズ豆やひよこ豆を使ったサラダは栄養価が高く、満腹感も持続します。ドレッシングは低カロリーのものを選びましょう。

おすすめの昼食・夕食例:

– キャベツとブロッコリーのサラダ:

  – 材料: キャベツ、ブロッコリー、レンズ豆、トマト、アボカド、低カロリードレッシング

  – 作り方: 野菜を食べやすい大きさに切り、レンズ豆とともに混ぜ合わせ、ドレッシングをかけます。

– ひよこ豆と野菜のスープ:

  – 材料: ひよこ豆、ニンジン、セロリ、玉ねぎ、トマト缶、チキンブロス、スパイス（お好みで）

  – 作り方: 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、ニンジン、セロリを炒めます。次にトマト缶とチキンブロスを加え、煮立たせます。ひよこ豆を加え、スパイスで味を調え、野菜が柔らかくなるまで煮込みます。

 3. 間食に食物繊維を取り入れる

間食にも食物繊維を取り入れることで、食事の合間に空腹を感じにくくすることができます。例えば、ナッツやフルーツ、ヨーグルトにオートミールを混ぜるなど、簡単に準備できるものが良いでしょう。

おすすめの間食例:

– フルーツとナッツのミックス:

  – 材料: ドライフルーツ（レーズン、クランベリーなど）、アーモンド、クルミ

  – 作り方: 全ての材料を混ぜ合わせて、食べやすいポーションに分けます。

– ヨーグルトとオートミールのパフェ:

  – 材料: ヨーグルト、オートミール、蜂蜜、シナモン、ベリー類

  – 作り方: ヨーグルトにオートミールと蜂蜜を混ぜ、ベリー類をトッピングし、最後にシナモンを振りかけます。

食物繊維を積極的に摂取することで、満腹感が持続しやすく、食事の置き換えが無理なく続けられるようになります。また、食物繊維は腸内環境を整える働きもあるため、健康的なダイエットにもつながります。

簡単に取り入れられる食物繊維食品

運動未経験者でも簡単に取り入れられる食物繊維食品をいくつか紹介します。これらを普段の食事に組み込むことで、無理なくダイエットを続けることができます。

 1. オートミール

オートミールは調理が簡単で、朝食やおやつに最適です。牛乳やヨーグルトと混ぜるだけで手軽に食べられます。水溶性食物繊維が豊富で、満腹感が続くのが特徴です。

 2. 野菜スティック

にんじん、セロリ、きゅうりなどの野菜スティックは、手軽に食物繊維を摂取できます。ディップソースを工夫すれば、飽きずに続けられます。これらは低カロリーで、ダイエット中の間食にもぴったりです。

 3. フルーツ

りんご、オレンジ、ベリー類などのフルーツは、食物繊維が豊富で手軽に食べられます。自然な甘さがあり、おやつやデザートに最適です。特に皮ごと食べることで、より多くの食物繊維を摂取できます。

ダイエット成功のための食物繊維の摂取量

ダイエット中に食物繊維を効果的に摂取するためには、どのくらいの量を目安にすれば良いのでしょうか？

1日の摂取目安

一般的に、成人女性の1日の食物繊維摂取目安は20〜25gと言われています。成人男性の場合は25〜30gが目安となります。この目安量を基に、食事の中でバランスよく取り入れることが大切です。

具体的な目安量の例:

– 朝食: 約5〜7g

– 昼食: 約7〜10g

– 夕食: 約7〜10g

– 間食: 約2〜3g

 摂取のコツ

食物繊維を効果的に摂取するためのコツを紹介します。

 1. 少しずつ摂取量を増やす

食物繊維を一度に大量に摂取すると、消化不良やお腹の張りを引き起こすことがあります。徐々に増やしながら、体を慣らしていくことがポイントです。

ステップアップの例:

– 1週間目: 目標の半分の量からスタート

– 2週間目: 目標の70%の量に増やす

– 3週間目: 目標の量に達する

2. 水分をしっかり摂る

食物繊維は水分を吸収して膨らむため、十分な水分を摂取することで、腸内環境が整いやすくなります。目安として、1日あたり少なくとも1.5〜2リットルの水分を摂るよう心がけましょう。

 3. 多様な食材から摂取する

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。どちらもバランスよく摂取することが重要です。

– 水溶性食物繊維: オートミール、リンゴ、柑橘類、ニンジン

– 不溶性食物繊維: 全粒穀物、ブロッコリー、キャベツ、豆類

 4. 加工食品を避ける

加工食品は食物繊維が少なく、添加物が多いことが多いため、できるだけ自然のままの食材を選ぶようにしましょう。

具体的な食事例

朝食:

– オートミール（約5gの食物繊維）

– リンゴ1個（約4gの食物繊維）

昼食:

– チキンサラダ（キャベツ、にんじん、ひよこ豆を含む、約10gの食物繊維）

– 全粒パン1枚（約3gの食物繊維）

夕食:

– レンズ豆と野菜のスープ（約8gの食物繊維）

– ブロッコリーのソテー（約4gの食物繊維）

間食:

– ナッツミックス（約3gの食物繊維）

これらの例を参考にして、毎日の食事に適切な量の食物繊維を取り入れることで、健康的にダイエットを進めることができます。徐々に食物繊維の摂取量を増やし、水分補給を心がけながら、バランスの良い食生活を目指しましょう。

リバウンドを防ぐための食物繊維活用法

ダイエットの大敵であるリバウンドを防ぐために、食物繊維をどのように活用すれば良いのでしょうか？

1.継続可能な食事法を見つける

一時的なダイエットではなく、継続可能な食事法を見つけることが大切です。食物繊維を豊富に含む食事を日常的に取り入れることで、無理なく続けられ、リバウンドのリスクを減らすことができます。

2.食物繊維を取り入れるコツ

1. バランスの良い食事を心がける

   – 朝食にオートミールや全粒穀物のシリアルを取り入れる。

   – 昼食や夕食に野菜や豆類を主役にした料理を取り入れる。

   – 間食にフルーツやナッツを選ぶ。

2. 一日を通して少しずつ摂取する

   – 食物繊維を一度に大量に摂取するのではなく、一日を通して少しずつ摂取することで、消化不良を防ぎ、満腹感を持続させることができます。

3. 多様な食材を選ぶ

   – 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランスよく摂取することが重要です。様々な種類の野菜、果物、全粒穀物、豆類を組み合わせることで、食事にバリエーションを持たせ、飽きずに続けることができます。

3.ストレスをためない工夫

ダイエット中にストレスを感じると、つい過食に走ってしまうことがあります。食物繊維を摂取することで満腹感を得られ、ストレスの軽減にもつながります。お気に入りの食物繊維食品を見つけて、楽しみながらダイエットを続けましょう。

4.ストレスをためないための方法

1. 好きな食物繊維食品を見つける:

   – 自分の好きなフルーツや野菜を見つけ、それを取り入れることで楽しく食事ができます。

   – 例えば、ベリー類やマンゴーなど、好みのフルーツを積極的に取り入れましょう。

2. 料理を楽しむ:

   – 新しいレシピに挑戦することで、料理を楽しみながら食物繊維を摂取することができます。

   – 友人や家族と一緒に料理する時間を作るのも良い方法です。

3. ストレス管理をする:

   – ストレスを感じたときに、深呼吸やヨガ、軽い運動を取り入れて、リラックスする時間を持つことが大切です。

4. 無理のない計画を立てる:

   – 無理のない食事計画を立てることで、ストレスを減らし、リバウンドのリスクを減らすことができます。

   – 食事の制限を厳しくしすぎないようにし、バランスの良い食事を心がけましょう。

リバウンドを防ぐためには、継続可能な食事法を見つけ、ストレスをためずに楽しみながら食物繊維を取り入れることが重要です。日常生活に無理なく取り入れられる食物繊維食品を選び、健康的なダイエットを続けましょう。

食物繊維とダイエットのまとめ

ダイエットを成功させるためには、食物繊維を上手に取り入れることが重要です。運動未経験者でも簡単に取り入れられる食品や置き換え食を活用することで、無理なく健康的にダイエットを続けることができます。食物繊維を味方に、リバウンドを防ぎながら、理想の体型を目指しましょう！

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天満橋 パーソナルジム BodyStage の大島です。

新型コロナウィルスの感染予防対策も徹底している店舗になります。

本日は、パーソナルジムBodyStage天満橋店が教える「気を付けて！実は太りやすい野菜TOP3！」をご紹介します！

ダイエットにいいと思って食べている野菜も、実は太りやすい野菜があります。

それは根菜類です。

根菜類は糖質が多く、血糖値が急上昇しやすい野菜が多くあります。

野菜を摂ることは、ダイエットをする方にとってとても大切なことですが、これからご紹介をする野菜はぜひ気をつけてください！

また最後にはオススメの野菜もお教えします！

パーソナルジムBodyStage天満橋店が教える「気を付けて！実は太りやすい野菜TOP3！」：3位 キャベツ

意外かもしれませんが、キャベツは痩せにくくなる野菜です。

ただ、矛盾しているかもしれませんが、キャベツってそもそも食べたところで太りません。しかも根菜ではないです。

でもダイエット中に良かれと思って食べている人が多いので、あえてここで紹介をします！

では、なぜキャベツがダイエットに不向きかというと、

キャベツは食物繊維は豊富ですが、ビタミン量が少なすぎます。

野菜を摂る理由として、食物繊維を摂る、ビタミン類を摂取して代謝を上げるなどあると思います。

食物繊維だけだといいのですが、ビタミンの量が少ないのであまりオススメできません。

パーソナルジムBodyStage天満橋店が教える「気を付けて！実は太りやすい野菜TOP3！」：2位 にんじん

にんじんは他の野菜に比べて糖質が少し高くなります。

しかもGI値も70と高めになります。なので、血糖値も非常に上がりやすい野菜になります。

ちなみにGI値は血糖値の上昇具合を表した数値です。

ただ、実際にニンジンを100gも200gも1回で食べられないので、血糖値が急上昇するほど食べれるわけではありません。

ですが、ダイエットはこういう小さな積み重ねが大切なのでコツコツやっていきましょう！

パーソナルジムBodyStage天満橋店が教える「気を付けて！実は太りやすい野菜TOP3！」：1位 じゃがいも

まず、単純にじゃがいもは糖質が高めです。

ちなみににんじんの2倍はあります。

なので、じゃがいもを食べるならGI値も低いさつまいもがオススメです。

ただ、忘れないで欲しいのは、ご紹介した野菜たちが絶対ダメというわけではなく、1日の摂取糖質量に収まるのであれば問題はありません。

良くないのは、お米もたくさん食べて、じゃがいももたくさん食べて、、のような感じです。

オススメの食材は、

ブロッコリー

サニーレタス

ほうれん草

小松菜

さつまいも

きのこ

です。

質問などはコメント欄にお願いします。

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こんにちは！

天満橋 パーソナルジム BodyStage の大島です。

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ダイエットを行うときに、よく効くのが空腹時にトレーニングを行うと脂肪燃焼をしやすいと言う話です。

実はこれは大きな間違いなのです。

空腹状態では、体内のグルコースとインスリンの値が低いため、脂肪をエネルギーとして燃焼させようとすると言われています。

確かに理にかなっているように思いますが、空腹時でトレーニングを行う、筋肉の減少を招いてしまうことがあります。

筋肉の減少を招いてしまうと基礎代謝が落ち、リバウンドの可能性が高くなってしまいます。なので、空腹時にトレーニングはできたら避けたい状態ですね。

ではどのような状態でトレーニングを行えば良いのでしょうか。

①ダイエット効果を高める食事方法：トレーニング前

適切な栄養とらずにトレーニングを行うと、エクササイズ中に起こるタンパク質の分解からの体の回復が非常に困難になってしまいます。

筋肉中のタンパク質合成に必要なアミノ酸が欠如していると、体の筋肉を分解しエネルギーとして 日吉でしまいます。これをカタボリックと呼びます。

トレーニングの前には、

単純炭水化物

高GI値食材

アミノ酸

を摂取するようにしましょう。

②ダイエット効果を高める食事方法：トレーニング2時間前

先ほども言ったみたいに適切に栄養素を踊ることにより、筋肉の分解を防ぎ、トレーニング中に体に栄養素を充満させた状態でトレーニングができるようになります。

なので、トレーニングを行う2時間前には、

複合炭水化物

低GI値食材

お肉やお魚

などを食べるようにしましょう。

また筋トレの前は脂質は吸収が遅くなるので摂りすぎない方が効率が良くなります。

それと同時に食物繊維も吸収が遅くするのであまりトレーニング前の摂取をお勧めすることができませんのでぜひ先ほど挙げた食材をメインで取るようにしましょう。

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こんにちは！

天満橋 パーソナルトレーニング ジム BodyStage の大島です。

皆さんは、なんとなくアルコール(お酒)を飲み過ぎる=太るというイメージはありませんか? それはなぜでしょうか?

アルコールにはカロリーがあります。アルコール 1g=7kcal です。

アルコールは高カロリーだが、栄養素を含まないエンプティカロリーと呼ばれています。

カロリーは体重増加に大きくかかわってきますが、実際アルコールを摂取すると体重増加につながります。

ですが、アルコールの恐ろしいのはカロリー以外にあります。

アルコールが良くない原因、それは アルコールは肝臓内でアセトアルデヒドに分解されその後、酢酸へと分解され尿として排泄されます。

その排泄されるまでの間、肝臓は糖代謝と脂肪代謝を止めてしまいます。 

糖代謝とは、糖質がブドウ糖に分解され、肝臓でグリコーゲンに変換され蓄えられること。

脂肪代謝とは脂質からコレステロールに変える代謝。酵素によりグリセロールと脂肪酸に分解されること。

つまり、この2つの代謝機能がストップすることで、食物から摂取したエネルギー(カロリー)を体内で消費することができなくなります。

さらにいうと、消費が出来ないので、食べたものがそのまま体脂肪として蓄積されます。

アルコールと一緒に脂っこいものが食べたくなったり、締めにラーメンとなると、、、体脂肪が増えることは簡単 に想像できますよね。

ちなみに、アルコールの分解時間には体重などにより決まってきますが、体重 60kg の方がビール 500ml 飲むとアルコールの分解に約 3 時間かかるとされています。

つまり 3 時間は代謝機能が低下します。もちろん飲めば飲むほどその時間は長くなります。

参考までに焼酎 30mlシングル(水 170ml)で約 1 時間、日本酒 1 合で約 4 時間 30 分です。 

ただ、お仕事の付き合いやアルコールの摂取が習慣になっている方が、いきなりやめることはできません。

そんな方は、まずアルコールをいち早く分解し、体外に出すことをしましょう。

①ダイエット中でもお酒を飲む方法:定期的な運動、筋力を増やす

上記にあったアルコールが肝臓内でアセトアルデヒドになってからは筋肉でも分解できるため、筋肉量が多ければ多いほどアルコール分解時間(肝臓代謝停止時間)が短くなります。

そのため、定期的な運動はアルコールの分解時間を早めます。

② ダイエット中でもお酒を飲む方法:尿排泄を促す事

尿排泄を促すことは悪酔いからの回復や、肝臓再稼働を早めることができます。 

水などの水分補給はすごく大事。ただし、脱水のリスクも上がるので排泄したら再度水分補給を。 

ポイントはアルコールと量の半分の水を飲むこと。ビール500ml飲んだのなら、 お水を 250ml飲むようにしましょう。 

また、飲むタイミングも飲む前、飲んでる時、飲んだ後も積極的に水分を補給する事。 

単純にアルコールの量も減らせることができ、肝臓をいち早く再稼働させることができます。

③ ダイエット中でもお酒を飲む方法:分解を早めてくれる食事を摂る

アラニン、グルタミン・・・アルコールを代謝する酵素の活性を高めるという働き (しじ み、あさり、かき、ハマグリなど)

フルクトース(果糖)・・・アルコールを水と二酸化炭素という最終の形まで分解する手助 けをする (果物類、特に柑橘系)

オルニチン・・・アセトアルデヒドの分解を促進 (ゴマ、ナッツ、鶏肉(胸))

そして、何よりもダイエットに大切なのはいかにストレスをかけずに継続することができるか。

ダイエットの一番の 敵はアルコールではなく、ストレスです。

ストレスなく痩せることが、目標達成の近道です。 

なので、今まで飲酒習慣が会った人はいきなりやめるのではなく、量を減らす、食べるものを考えるなど、やめる必要は全くありません。 

うまくお酒と付き合いながら痩せていくことをオススメします。 

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こんにちは！
大阪　天満橋 パーソナルトレーニング ジム BodyStage の大島です。
⁡
皆さんは、楽しくトレーニングを行っていますか?
また楽しくダイエットも行っていますか?
⁡
トレーニング=しんどくて辛い
⁡
と言うイメージはありませんか?
またダイエット=厳しい食事制限
なんてイメージもあるのではないでしょうか?
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でもそういったイメージのままトレーニングはダイエット行うと継続することが難しくなってきます。
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なぜなら人間は辛いことや嫌なことから逃げ出したい動物だからです。
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ダイエットは継続して行うことがリバウンドを防ぎ、成功する最も大切な要因になります。
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BodyStageでは、そういった部分をしっかりサポートをさせていただいています。
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トレーニングメニューが豊富
トレーニングの内容が楽しい
ジムの雰囲気が良い
トレーナーがポジティブ
トレーナーとの会話が楽しい
いつも笑顔で出迎えてくれる
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などといった形でトレーニングがしんどいことやダイエットがしんどい事を払拭させるような、楽しいと言うイメージを皆さんに持っていただいています。
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1日、ジムに来る前は気分が落ち込んでいたのに、BodyStageでトレーニングを行ったら気分が良くなった!
とても前向きになれた
元気になって帰ることができた
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といったお声をよくいただきます。
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トレーニングが楽しくないと続かないです。
またダイエットも楽しくないと続かないです。
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ぜひ、無料体験にお越しいただきトレーニングやダイエットが楽しいと言う感覚を実感してください。
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いつもブログをお読みいただきありがとうございます。
天満橋のパーソナルトレーニングジムBodyStageの大島です。

本日は「睡眠と栄養の関係性について」の第2弾を記載します。

前回は、睡眠と栄養の関係性について①を参照ください。

前回は、睡眠を妨げる環境や飲み物などをお話いたしましたが、今回は睡眠に大切な栄養素をご紹介いたします。

まず睡眠を誘発するために必要なメラトニンを作る原材料になるのが「トリプトファン」です。

睡眠改善に必要なトリプトファン

トリプトファンなどのアミノ酸から形を変えるためにアミノ酸代謝が必要になります。
その代謝に必要なのがビタミンB6になります。
このビタミンB6が不足しているとドーパミンの分泌も少なくなり、セロトニンなども作られなくなります。
つまりアミノ酸を何かの形に変えてカラダに吸収するためにはビタミンB6が必須になります。

またトリプトファンがセロトニンを経てメラトニンに変化する過程では、鉄やビタミンB6、B12、マグネシウム、葉酸、ナイアシンなどのビタミンB群も必要になります。

睡眠改善に必要なマグネシウムや鉄

マグネシウムや鉄に関しては、エビデンスを元に、欠乏している方よりしっかり摂取している方の方が睡眠の質が高いことが発表されています。
逆に言えば、鉄が不足している方には睡眠障害のある方が多いのも事実としてあります。

睡眠を改善するその他のもの

先ほどあげたもの以外にも、カモミールやラベンダー、日光浴、運動なども睡眠の改善には効果的です。
日光浴などで自律神経の調整がうまくいくことや、運動による疲労などにより睡眠がスムーズにいきます。

いかがでしたでしょうか。

もちろんテレビを見ないや、寝る前にスマホを見ないなども大切なことです。

ぜひ参考にしてくださいね。

皆さんはお肉好きですか？？
実は、肉類の摂取量が多い男性の死亡リスクが高くなることが、日本人対象の研究で明らかとなりました。

日本では、食生活の欧米化により約30年の間で肉類の摂取量が約2倍に増加したと言われています。
この変化により動物性脂肪や動物性タンパク質の摂取が脳卒中の減少に貢献したとされています。
その一方で欧米諸国では赤肉や加工肉の過剰摂取による様々なリスクの増加が報告されています。

今回の研究では、肉類全体及び赤肉の摂取量が多い分類の死亡リスクが上昇しました。しかしその一方で、女性においての肉類の摂取量による死亡リスクの関連性は見られませんでした。

また肉の種類によっても様々な病気の死亡リスクの関連性が見られています。

男性では、赤肉や加工肉に比べ鶏肉はがんや心疾患による死亡リスクが増加し、逆に加工肉に関しては脳血管疾患よる死亡リスクが少なくなっています。
女性では肉類全体及び赤肉の摂取量が多い状態であっても脳血管疾患による死亡リスクが低下しています。

このことから、肉類に多く含まれる飽和脂肪酸を多く摂取すると心疾患のリスクが増加するということがわかります。
また男性は肉類摂取量が通常時から過剰摂取になっている可能性が高く、女性は逆に不足気味であるということがわかってきます。

男性の場合は肉類の摂取を少し意識して減らすなどしていき、逆に女性はタンパク質の摂取などを意識していくことで様々なリスクの改善が見込まれると思います。

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ダイアゴナルプランク

体幹、お尻、背中

①プランクの状態になります。

②対角線上の腕と足を伸ばす。

③伸ばし切ったら元のプランクに戻ります

④左右10回ずつ繰り返します。

⑤背中が落ちたり、反らないように意識します

結構バランスが必要な種目ですが、とてもいい種目ですのでよかったらチャレンジしてくださいね！

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