天満橋 パーソナルジム BodyStage の大島です。
新型コロナウィルスの感染予防対策も徹底している店舗になります。
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本日は、パーソナルジムBodyStage天満橋店が教える「睡眠の質を上げたいなら◯◯を摂れ！」をご紹介します！
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パーソナルトレーニングをしていて、睡眠の質が悪いお客様が多いんです。
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現代社会、夜にスマホを見たりパソコンをさわってしまって、睡眠の質が落ちてしまうことがよくあります。
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また睡眠時間も短く睡眠不足の方も多くいます。
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ただ、長い時間寝ればいいということではなく、大切なのは睡眠の質です。
ではその睡眠の質を上げるためにはどうすれらいいのか？
今日は食事からのアプローチをご紹介します！

パーソナルジムBodyStage天満橋店が教える「睡眠の質を上げたいなら◯◯を摂れ！」：タンパク質を摂れ！

睡眠の質を上げるために、まずはタンパク質をしっかり摂取しましょう！
睡眠とタンパク質って関係がなさそうですが、実は深い関係があります。
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タンパク質に含まれる必須アミノ酸のトリプトファンは、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの原料になります。
そして、そのセロトニンを原料に睡眠の質に大切なメラトニンが作られます。
つまり、トリプトファンがないとメラトニンは生成されず睡眠の質が落ちてしまいます。

パーソナルジムBodyStage天満橋店が教える「睡眠の質を上げたいなら◯◯を摂れ！」：トリプトファンが多く含まれる食材

トリプトファンが含まれる食材は、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。 その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。
女性にはイソフラボンの摂取もできる大豆製品がオススメですね！
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ぜひ、睡眠の質が悪いと感じる人は試してくださいね！
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質問などはコメント欄にお願いします。
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現在、天満橋のパーソナルジムBodyStageでは今だけ人数で無料体験を行っております。
気軽にお申し込みくださいね!
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●運動初心者でも大丈夫なのか
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● 1ヵ月でどれぐらい体重が落とせるのか
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などトレーナーに質問も気軽にできます！
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こんにちは！
大阪　天満橋のパーソナルトレーニングジムBodyStageの大島です。
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本日は、ダイエットで大切な睡眠の質の上げ方をご紹介させていただきます。
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睡眠不足の方が多い現代です。
実際不眠症かなと思う方も多いのではないでしょうか?
睡眠は時間も大切ですが、それ以上に睡眠の質もとても大切になります。
そしてダイエットには睡眠がとても大切な要素になります。
今日はそんな睡眠の質を高める方法をご紹介していきますね!
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1、朝日を浴びる。
睡眠に大切なメラトニンは夜になると分泌量が増えるとされていますが、日中に太陽光を浴びてセロトニンを作っておきましょう。
セロトニンは、脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの原料になります。
メラトニンには季節のリズム、睡眠、覚醒リズム、ホルモン分泌のリズムといったサーカディアンリズムを調整する作用があります。
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2、寝落ちしない。
気づいていたら寝てた。こんなことよくありませんか?
実はこの寝落ちには、気絶と同じで脳は寝たと判断しにくいんです。
なので睡眠の質が悪くなってしまいます。
しっかり自分で意識的に寝ようと思って寝るように心がけていきましょう。
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3、寝る直前にスマホやテレビを見ない。
人は日光浴びると覚醒し、夜になると眠くなると言う睡眠のリズムがあります。
これには、体温や脈拍数、血圧などを低下させ、人を休眠や睡眠に誘うメラトニンが関係しています。
メラトニンは強い光を浴びると分泌量が減る性質があり、スマホなどから発せられる光によって脳が昼間と錯覚し、メラトニンの分泌量を抑制してしまいます。
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以上のことに気をつけていちど試してみてください。
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パーソナルトレーニングを受けたい方はDM、
もしくはプロフィールリンクのホームページからお問い合わせください。
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こんにちは！
大阪　天満橋のパーソナルトレーニングジムBodyStageの大島です。

知らない間に、痩せにくい体になっていたら嫌ですよね。
現在の体は皆さんの習慣が作ったものです。
「最近なんか痩せない。」
「最近痩せにくくなった。」
なんて思いはないですか?

実は今の習慣が痩せにくい体を作り上げてしまっているのかもしれません。
ではその痩せにくくなる習慣とは何でしょうか?

①慢性的な寝不足
睡眠不足だと次の2つのホルモンの分泌量に変化が起きます。
1,レプチンが減少
食欲を抑制し代謝を促進するホルモン

2,グレリンの増加
食欲を増進するホルモン

つまり、睡眠時間が不足すると、せっかく食事に気をつけて運動に励んでも、ダイエットの効果が出にくくなってしまいます。

②極端な食事制限
食事制限は一時的に体重は落ちるかもしれません。
よく聞く糖質制限は一時的には体重が落ちます。
ただし糖質は生きるのに必要なエネルギー源であり、これが不足すると体は筋肉を糖に変え、エネルギーとして使うことになってしまうのです。

結果的に代謝が落ちて体脂肪が増えやすい身体になりリバウンドもしやすくなります。

③活動量が低い
そもそも1日の活動量が少ないと、消費カロリーが少なくなるので痩せにくくなります。
普段エスカレーターを使うなら階段を使ってみる。
いつもより1駅前に降りて歩いて帰る。
など少しのことでも毎日積み重ねが大切です。

ぜひご自身の生活習慣と見比べてみてNG習慣がある場合は見直していきましょうね。


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いつもブログをお読みいただきありがとうございます。
天満橋のパーソナルトレーニングジムBodyStageの大島です。

本日は「睡眠と栄養の関係性について」の第2弾を記載します。

前回は、睡眠と栄養の関係性について①を参照ください。

前回は、睡眠を妨げる環境や飲み物などをお話いたしましたが、今回は睡眠に大切な栄養素をご紹介いたします。

まず睡眠を誘発するために必要なメラトニンを作る原材料になるのが「トリプトファン」です。

睡眠改善に必要なトリプトファン

トリプトファンなどのアミノ酸から形を変えるためにアミノ酸代謝が必要になります。
その代謝に必要なのがビタミンB6になります。
このビタミンB6が不足しているとドーパミンの分泌も少なくなり、セロトニンなども作られなくなります。
つまりアミノ酸を何かの形に変えてカラダに吸収するためにはビタミンB6が必須になります。

またトリプトファンがセロトニンを経てメラトニンに変化する過程では、鉄やビタミンB6、B12、マグネシウム、葉酸、ナイアシンなどのビタミンB群も必要になります。

睡眠改善に必要なマグネシウムや鉄

マグネシウムや鉄に関しては、エビデンスを元に、欠乏している方よりしっかり摂取している方の方が睡眠の質が高いことが発表されています。
逆に言えば、鉄が不足している方には睡眠障害のある方が多いのも事実としてあります。

睡眠を改善するその他のもの

先ほどあげたもの以外にも、カモミールやラベンダー、日光浴、運動なども睡眠の改善には効果的です。
日光浴などで自律神経の調整がうまくいくことや、運動による疲労などにより睡眠がスムーズにいきます。

いかがでしたでしょうか。

もちろんテレビを見ないや、寝る前にスマホを見ないなども大切なことです。

ぜひ参考にしてくださいね。

皆さんはご自身の睡眠についてしっかり寝れていますか?
実際僕のとこに来られるクライアント様でも睡眠に関して課題を持ってらっしゃる方は多いです。
ボディーメイクやダイエットで効率的に痩せようとするときに大事なのが睡眠になります。
なので睡眠の質が良くなれば、むくみ等も改善される可能性がありますし、翌朝の体重の減少も効果がみられます。
また、体の疲労回復にも睡眠はとても大事になります。
本日はその睡眠に関して栄養学からのアプローチを見ていきたいと思います。

睡眠をうまくとれない方の原因について

睡眠がとても大切だと言う事は先ほどお伝えさせていただきましたが、では睡眠をうまく取れない原因はどこにあるのでしょうか。
それは、

・日中のストレス
・携帯のいじりすぎ
・パソコンのいりすぎ
・アルコールの飲み過ぎ
・自律神経の交感神経作用
・カフェインの飲み過ぎ
・砂糖や甘味料

などの原因によって睡眠の障害が起こされます。

この睡眠の障害が起こることで日中の集中力が欠けたりそれによって昼間に眠い状態になったり、またお昼寝をしてしまって夜がまた眠れなくなってしまったりと言う悪循環に入ってしまいます。
では睡眠不足が起こると何が起こるのか?簡単に言えばホルモンが作れなくなります。例えば成長ホルモンの分泌などができなくなったりなることで体重の減少ができなくなったり、肌の代謝ができなくなったりします。

では睡眠を妨げる原因となるものについて詳しくご説明をしていきます。

カフェインについて

カフェインの摂取については、睡眠を妨げると言う話をよく聞いたことがあると思います。
ただカフェインに関しても毎日飲んでいくと体が慣れてきて寝れるようになると言う結果も出ていますが、一般的にはカフェインは睡眠を阻害するものだと思ってください。
人によっては朝やお昼に飲んだカフェインが夜まで影響する方も出てきます。
本来はとても睡眠を阻害するのに大きな影響を与えるものです。
コンビニなどで売っている眠眠打破のような大量にカフェインの入っている物については、飲むと眠くなくなると言うわけではなく、眠い状態になったとしても、目が冴えたり脳が覚醒している状態になり睡眠の質が落ちてしまうと言うこともあります。
疲労の回復がしたい方や、自律神経系の乱れがある方に関してはカフェインの摂取と言うのを1週間ぐらいは一度止めてみるのも1つの手だと思います。

砂糖や甘味料について

砂糖や甘味料のような血糖値を急激に上昇させるようなものに関しても注意をしていただきたいです。血糖値が上昇している状況で眠ってしまうことによって、成長ホルモンの分泌が抑制されてしまうと言う研究結果も出ています。また砂糖などを摂取することで血糖値が急激に上昇すると言う事は、ドーパミンやアドレナリンが分泌されると言うことになり、交感神経優位になり結果寝れないと言うことが起きてしまいます。

ブルーライトについて

ブルーライトについては、よくニュースなどでも見たことがあるのでご存知の方も多いかと思いますが、携帯やパソコンなどから発せられる光のことです。ブルーライトのような自ら光を発生するものに関しては、視神経を通して脳などに直接情報が入ってしまうため、脳が活性化してしまいます。
なので、睡眠前に携帯やパソコンをいじると言う事は脳が活性化して睡眠の質が起き落ちてしまうため、できたら寝る1時間前は30分前は読書をしたりするなどしてリラックスした状態を作るようにしましょう。

ストレスについて

ストレスを感じてしまって、日中にコルチゾールの分泌が多くなります。コルチゾールは本来起床前に増えるものであり、日中にコルチゾールが増えてしまうと朝型にコルチゾールの分泌量が減り、睡眠の質が悪くなると言うよりも朝起きれなくなる可能性がとても高くなります。
なのでストレスを感じることで、寝起きが悪くなり、日常生活等に支障が出てくる可能性が出てきます。

アルコールについて

アルコールについては、飲むことでよく眠れるなどの話もありますが、あくまでも入眠がスムーズと言うだけで、睡眠が深く眠れているかというとそういうわけではありません。ノンレム睡眠の一番深くなる時は眠って最初の30分後から入ってくるノンレム睡眠だと言われています。
アルコールを摂取して入眠がスムーズに入ったとしても、入眠後最初の30分で来るノンレム睡眠のときにはまだアルコールが体内に残っていて、その状態は交感神経優位な状態になりますので、脳機能が休むことができない状態になっていて質の良い睡眠が取れているとは言い難いです。

いかがでしたか？

次回は睡眠の質を高めてくれる栄養素などをご紹介していきます。

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