睡眠と栄養の関係性について①
皆さんはご自身の睡眠についてしっかり寝れていますか?
実際僕のとこに来られるクライアント様でも睡眠に関して課題を持ってらっしゃる方は多いです。
ボディーメイクやダイエットで効率的に痩せようとするときに大事なのが睡眠になります。
なので睡眠の質が良くなれば、むくみ等も改善される可能性がありますし、翌朝の体重の減少も効果がみられます。
また、体の疲労回復にも睡眠はとても大事になります。
本日はその睡眠に関して栄養学からのアプローチを見ていきたいと思います。
睡眠をうまくとれない方の原因について
睡眠がとても大切だと言う事は先ほどお伝えさせていただきましたが、では睡眠をうまく取れない原因はどこにあるのでしょうか。
それは、
・日中のストレス
・携帯のいじりすぎ
・パソコンのいりすぎ
・アルコールの飲み過ぎ
・自律神経の交感神経作用
・カフェインの飲み過ぎ
・砂糖や甘味料
などの原因によって睡眠の障害が起こされます。
この睡眠の障害が起こることで日中の集中力が欠けたりそれによって昼間に眠い状態になったり、またお昼寝をしてしまって夜がまた眠れなくなってしまったりと言う悪循環に入ってしまいます。
では睡眠不足が起こると何が起こるのか?簡単に言えばホルモンが作れなくなります。例えば成長ホルモンの分泌などができなくなったりなることで体重の減少ができなくなったり、肌の代謝ができなくなったりします。
では睡眠を妨げる原因となるものについて詳しくご説明をしていきます。
カフェインについて
カフェインの摂取については、睡眠を妨げると言う話をよく聞いたことがあると思います。
ただカフェインに関しても毎日飲んでいくと体が慣れてきて寝れるようになると言う結果も出ていますが、一般的にはカフェインは睡眠を阻害するものだと思ってください。
人によっては朝やお昼に飲んだカフェインが夜まで影響する方も出てきます。
本来はとても睡眠を阻害するのに大きな影響を与えるものです。
コンビニなどで売っている眠眠打破のような大量にカフェインの入っている物については、飲むと眠くなくなると言うわけではなく、眠い状態になったとしても、目が冴えたり脳が覚醒している状態になり睡眠の質が落ちてしまうと言うこともあります。
疲労の回復がしたい方や、自律神経系の乱れがある方に関してはカフェインの摂取と言うのを1週間ぐらいは一度止めてみるのも1つの手だと思います。
砂糖や甘味料について
砂糖や甘味料のような血糖値を急激に上昇させるようなものに関しても注意をしていただきたいです。血糖値が上昇している状況で眠ってしまうことによって、成長ホルモンの分泌が抑制されてしまうと言う研究結果も出ています。また砂糖などを摂取することで血糖値が急激に上昇すると言う事は、ドーパミンやアドレナリンが分泌されると言うことになり、交感神経優位になり結果寝れないと言うことが起きてしまいます。
ブルーライトについて
ブルーライトについては、よくニュースなどでも見たことがあるのでご存知の方も多いかと思いますが、携帯やパソコンなどから発せられる光のことです。ブルーライトのような自ら光を発生するものに関しては、視神経を通して脳などに直接情報が入ってしまうため、脳が活性化してしまいます。
なので、睡眠前に携帯やパソコンをいじると言う事は脳が活性化して睡眠の質が起き落ちてしまうため、できたら寝る1時間前は30分前は読書をしたりするなどしてリラックスした状態を作るようにしましょう。
ストレスについて
ストレスを感じてしまって、日中にコルチゾールの分泌が多くなります。コルチゾールは本来起床前に増えるものであり、日中にコルチゾールが増えてしまうと朝型にコルチゾールの分泌量が減り、睡眠の質が悪くなると言うよりも朝起きれなくなる可能性がとても高くなります。
なのでストレスを感じることで、寝起きが悪くなり、日常生活等に支障が出てくる可能性が出てきます。
アルコールについて
アルコールについては、飲むことでよく眠れるなどの話もありますが、あくまでも入眠がスムーズと言うだけで、睡眠が深く眠れているかというとそういうわけではありません。ノンレム睡眠の一番深くなる時は眠って最初の30分後から入ってくるノンレム睡眠だと言われています。
アルコールを摂取して入眠がスムーズに入ったとしても、入眠後最初の30分で来るノンレム睡眠のときにはまだアルコールが体内に残っていて、その状態は交感神経優位な状態になりますので、脳機能が休むことができない状態になっていて質の良い睡眠が取れているとは言い難いです。
いかがでしたか？
次回は睡眠の質を高めてくれる栄養素などをご紹介していきます。
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