乳製品 | パーソナルジムBodyStage天満橋店 https://bodystage.jp 天満橋から徒歩4分でシューズ不要の完全個室パーソナルジム Fri, 04 Dec 2020 09:52:01 +0000 ja hourly 1 https://bodystage.jp/wp-content/uploads/2020/06/cropped-logobig-32x32.jpg 乳製品 | パーソナルジムBodyStage天満橋店 https://bodystage.jp 32 32 【くびれを作るための簡単〇〇トレーニング】 https://bodystage.jp/2020/12/04/%e3%80%90%e3%81%8f%e3%81%b3%e3%82%8c%e3%82%92%e4%bd%9c%e3%82%8b%e3%81%9f%e3%82%81%e3%81%ae%e7%b0%a1%e5%8d%98%e3%80%87%e3%80%87%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e3%80%91/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=%25e3%2580%2590%25e3%2581%258f%25e3%2581%25b3%25e3%2582%258c%25e3%2582%2592%25e4%25bd%259c%25e3%2582%258b%25e3%2581%259f%25e3%2582%2581%25e3%2581%25ae%25e7%25b0%25a1%25e5%258d%2598%25e3%2580%2587%25e3%2580%2587%25e3%2583%2588%25e3%2583%25ac%25e3%2583%25bc%25e3%2583%258b%25e3%2583%25b3%25e3%2582%25b0%25e3%2580%2591 https://bodystage.jp/2020/12/04/%e3%80%90%e3%81%8f%e3%81%b3%e3%82%8c%e3%82%92%e4%bd%9c%e3%82%8b%e3%81%9f%e3%82%81%e3%81%ae%e7%b0%a1%e5%8d%98%e3%80%87%e3%80%87%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e3%80%91/#respond Fri, 04 Dec 2020 09:51:46 +0000 http://bodystage.jp/?p=707 女性の目指す腹筋でよく聞くのがくびれたwestです。よく腹筋のトレーニングであるクランチは、腹筋の中央にある腹直筋をトレーニングする筋トレになります。しかしお腹のくびれは腹直筋のトレーニングだけでは不十分です。 それは何 […]

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女性の目指す腹筋でよく聞くのがくびれたwestです。
よく腹筋のトレーニングであるクランチは、腹筋の中央にある腹直筋をトレーニングする筋トレになります。しかしお腹のくびれは腹直筋のトレーニングだけでは不十分です。

それは何故か?

筋肉のついている部分が違うからです。

僕がお勧めするのは腹横筋のトレーニングです。

腹筋の深層にある腹横筋。
動作をするときに体感を支えるために最初に働く筋肉です。
表面に現れるアウターマッスルと違って見えないインナーマッスルはなかなか鍛えないものです。

ですが、腹横筋はとても重要な筋肉です。

鍛えることで腰痛予防やお腹の引き締め、体幹の安定等の効果があります。

その腹横筋を鍛えるのに効果的なトレーニングは腹式呼吸を使うドローイングです。

次回のブログの記事ではドローイングのやり方をご説明していきます。

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今日は女性の悩みで多い、ニノ腕トレーニングです！

椅子やベッドなどを使用して行う自宅トレーニングです。
ゆっくり丁寧におこなうようにしましょう！

①椅子などを用意して
背を向けて手を椅子に置きます。

②手のひらはカラダに
向かって平行におきます。

③足が地面と垂直になる位置で
腕を伸ばしてポジションをとります。

④肘が真後ろにでるように
肘をゆっくり曲げていきます。

⑤椅子をしっかり押して元に戻ります。
これを10回繰り返します。

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今日はプランクのバリエーショントレーニングです！
バランス力も鍛えて、体幹、お尻、背中のトレーニングにも。



📍ダイアゴナルプランク

💪体幹、お尻、背中

①プランクの状態になります。

②対角線上の腕と足を伸ばす。

③伸ばし切ったら元のプランクに戻ります

④左右10回ずつ繰り返します。

⑤背中が落ちたり、反らないように意識します

結構バランスが必要な種目ですが、とてもいい種目ですのでよかったらチャレンジしてくださいね！

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体幹トレーニングの定番といえば「プランク」。

安全に簡単にできるトレーニングなので、一度はやったことがある人も多いと思います。

でも実は正しいフォームで出来ている人はかなり少ない。
僕のクライアントさんも最初にプランクの説明をすると「へぇ〜それが正しいフォームなんですね！」と驚かれます。

今日はそんな「プランク」のフォームを解説していきます。



①マットなどを敷いて、下向きに寝ます。その時に肘の位置は肩の真下にくるようにします。

②お尻を上げて、目線は手と手を結んだ三角形の頂点を見る。

③お腹を少し丸める。

④重心をかかと側に持ってくる。かかとを地面に付けにいくイメージ。

⑤これでお尻をキュッとしめて30秒キープ。

重要なポイントは重心をかかとに持ってくるところです！！

ぜひ実践してみてください！！
腕の力が抜けて、腹筋に効くようになりますよ👍

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今日は体幹のトレーニングに最適で腹筋群・広背筋・殿筋群に効くロータリースタビリティの解説です！

また対角線上の支点で支えるためバランスも必要になります。

ではではロータリースタビリティについて解説していきます。



📍ロータリースタビリティ

💪体幹、腹筋群、広背筋、臀筋群

①四つん這いになり、この時に肩の真下に手、股関節と膝関節は90度にします。

②猫背になったり反り腰にならないようにまっすぐな状態にします。

③その状態で対角線上の腕と脚を地面と平行になるようにまっすぐ伸ばします。

④伸ばした腕と脚がお腹の前で肘と膝がくっつくように曲げます。

⑤この時に少しだけ背中を丸めると腹筋群に効きます。

⑥曲げたらまたまっすぐ伸ばす。

⑦伸ばす時に出来るだけ遠く少し上側に伸ばす意識をしてください！

⑧それを10回繰り返します

とても安全に行えるトレーニングなので女性の方でもしっかりトレーニングができます。

今までトレーニングをしていなかった方でも適度な負荷で行えますのでぜひ試してみてください。


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自重トレーニングの定番、プッシュアップ。
僕も昔からよくやりました。
よく言う腕立て伏せですね！

ですが、トレーニング初心者の方が床でプッシュアップをするのは難しいですよね💦
なので角度をつけて行うことで少し楽に行うことができるのでベッドや椅子、ベンチなどを使って行いましょう！

📍インクラインプッシュアップ

💪大胸筋、二の腕(上腕三頭筋)のトレーニング



①肩幅の1.5倍程度に腕を開きます。

②手のひらはやや内側(内旋)にします。

④かかとに重心がくるように体をまっすぐにします。

⑤ゆっくり下ろしながら、手と手を結んだ線上にバストトップを落とすように胸を張ります。

⑥手のひらでしっかり地面を押し、胸を使って状態を戻します。

⑦これを10回繰り返します。

定番のトレーニングだから習得しておきたいですね！


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筋トレはこの種目なくしては語れません（笑）！！
定番種目のスクワット。
スクワットは皆さんもよく部活などでやったことがあるかもしれません。
僕も陸上部のときにたくさんやりましたし（笑）

定番のスクワットだからこそしっかりしたフォームで行うことでより効果が見込めます。
スクワットは下半身の強化には最適ですし、あとで説明しますが日常生活のパフォーマンスアップにも効果が見込めます！

スクワットも目的やトレーニングする部位によっていろんな形がありますが、今日はオーソドックスなフォームを解説します。



①肩幅の1.5倍程度に足を開きます。

②つま先はまっすぐではなくやや外側ん向けておきます。

③その状態から上半身を反らずにフラットな状態でしゃがんでいきます。このときに息を吸います。

④【POINT☝】しゃがむ角度は、体幹部と脛骨(スネ)と並行になるようにしゃがみます。(少しお尻を突き出すイメージ)

⑤膝はつま先にかぶる程度か少し出るくらいでも構いません。

⑥足の裏全体で地面を踏み込みながら上がります。このときに息を吐きます。

⑦ゆっくりした動作を行うことで効かせたい部位をイメージしやすく、フォームが安定します。

⑧これを10回繰り返します。

またスクワットでパフォーマンスアップを図るために、しゃがむときに腕を後ろに引き、肩を伸展させる動作をすることで日常生活で行うウォーキングやランニングなどのパフォーマンスアップに繋がります。
人は歩くときに膝が前に出るため、スクワットも足裏全体で支えれる程度に膝を前に出して(過度に出過ぎるのはNG)行います。

今日はバーベルを持たないバージョンですが、バーベルを持つことで胸が開き猫背気味の方なども綺麗なフォームでスクワットがやりやすくなりますよ！

スクワットはとても大切なので長くなりましたが、
しっかり綺麗なフォームで行う事でより効果が出ますので、頑張りましょう！！

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今日は少しダイエットとかとは違う話題になりますが、昔思ったことをふと思い出したので今日は投稿したいと思います。

皆さんはやりたいこととかありますか？
また将来の夢はありますか？

ありがたいことに立場上、将来独立したい方からたくさんご連絡を頂きます。

僕は学生の頃から30歳で独立したいって思いでやってきました。
目標通り30歳で独立して、最初の事業は廃業になってしまいましたが、パーソナルトレーナーとして再度開業して現状があります。

ただ、サラリーマンをやめて独立することに対して悩まなかったわけではないですし、不安もすごくありました。

その時に、とあるセミナーで聞いた話なんですが、
「人生を80年として、時計に例えたら80歳が夜中の0時だとしたら40歳はお昼の12時。20歳だと朝の6時。30歳だと朝の9時。
もし30歳で独立を考えている人は考えてみてください。
皆さんはまだ朝の9時です。もしそこで起きて、家から東京に移動したとしてもまだお昼頃です。
そこからもし東京じゃないところに移動してもまだまだ時間はあります。
つまりもし30歳で独立して、仮に失敗してもまだまだチャレンジできる時間はたくさんあります。
ドンドンチャレンジしてください。」

伝わりますか（笑）？

僕はこの言葉を聞いて、チャレンジする決意が決まった感じでした。またドンドンチャレンジしようとも思えた瞬間でした。

クライアントさんでもさまざまなことにチャレンジしようとしている方もいます。
独立したいということをご相談してくださる方も沢山います。

ぜひチャレンジしてください！！

ふと昔話を思い出したので、自分にも言い聞かせるために投稿しました。

また明日からはダイエットやボディメイクに関する情報をアップしていきます！

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皆さんはインスリンと聞いてまず何を思い浮かべますか？

インスリンのメインの働きは「血糖値を下げる」作用というのが一般的です。
でも、筋肉を増加させるときに重要なホルモンも実はインスリンなんです。
まずはインスリンの働きについて解説します。

インスリンは糖分を体内組織内に送り込む作用をもちます。また血糖値を下げるホルモンはインスリンしかありません。
ご飯を食べると血糖値が上がります。これを下げるためにインスリンが分泌されるのですが、血「糖」値というくらいなので、糖質が高いものは血糖値を上げやすくなります。また血糖値の上昇具合を表す数値としてGI値があります。

インスリンが筋肉や脂肪、肝臓に糖分を送り込むことで、血液中の糖分が減るから血糖値が下がる。というからくりです。
またインスリンは筋肉の合成にはとても大切なアミノ酸を筋肉に送り込む作用もあります。そうすることで筋肉の増加につながります。

ただ、気をつけたいのはインスリンは筋肉だけではなく脂肪細胞にも働きかけてしまうところ。

インスリンは脂肪を合成する「リポタンパクリパーゼ」という酵素の働きを助け、また脂肪を分解するホルモンである「リパーゼ」の働きを邪魔してしまいます。
このことからインスリンが多く分泌されすぎると体脂肪の合成が促進されます。

ではどうすればよいでしょうか？

効率よくインスリンを分泌させ、体脂肪を合成させることなく筋肉を増加させてるためには、トレーニング中〜トレーニング後3時間以内を心掛けます。
なぜならトレーニングで筋肉への負荷や伸縮を行うことにより、糖を細胞内へ取り込もうとします。このタイミングだと栄養が体脂肪ではなく筋肉に働くため、カロリー、糖質、たんぱく質などを摂っても体脂肪は増えづらくなります。
具体的には、トレーニング中にはワークアウトドリンクなどに糖質を溶かし込み、摂取をすることで筋肉に栄養素を送り込みます。
トレーニング直後は交感神経の働きにより消化機能低くなっているため、消化の必要がないアミノ酸のみを摂取します。
トレーニング終了から10分〜30分以内くらいにプロテインや糖分を摂取します。
そこからさらにプロテインが消化されたあたり(1時間以上あけて)で、高タンパク、高糖質の食事で体脂肪を増やさずに筋肉へ栄養を送り込めます。
注意が必要なのはあまりに大量の糖質は消化されずに体内に残るため適量をしっかりと知り、摂取していきましょう！！

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ダイエットをすると体重・体脂肪率の数値や見た目も変わってきます。

ダイエット開始時に設定していた数値目標を達成すると、

もっと◯◯になりたい！！
もっと◯◯kgまで痩せたい！！
もっと◯%まで絞りたい！！

とまた新しい目標が出てきます。

でもずーっと痩せ続けることは果たして健康なのでしょうか？

ダイエットを続けて自身の体重の限界値を考えていますか？

身長と体重だけで表すBMIでいうと22が標準値になります。
18.5を下回ると痩せすぎとなり、逆に身体の不調が多くなります。

体脂肪率でいうと4%を長期間続けると生命の危機があります。
一般に、健康的とされる体脂肪率の目安は、男性は10〜19％、女性は20〜29％です。

太り過ぎも様々なリスクがありますが、痩せ過ぎも免疫力の低下などが起こり、身体に対して様々なリスクが出てきます。

BMIだけ、体脂肪率だけを見て決めるのではなく、
BMIや体脂肪率、体重、筋肉量、見た目など様々な視点からご自身が1番健康である理想の体型を導きましょう。

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