天満橋 パーソナルジム BodyStageが教える！気になる巻き肩、猫背の改善方法！
天満橋のパーソナルジム BodyStage天満橋店です。
当ジムは【トレーニング未経験者】が多く通い、【支持率92%】と人気のパーソナルジムです。
毎日のデスクワークでついつい姿勢が悪くなってしまい、肩こりや首の痛みに悩んでいませんか？特に「巻き肩」や「猫背」は、肩が前に巻き込み、背中が丸まった姿勢が原因で生じやすく、悪化すると見た目の印象や体の不調にも影響を及ぼします。これを改善したいと思っても、運動経験がないと「どんな方法が良いのか分からない」「きつい運動は続かないかも…」と不安になる方も多いでしょう。今回は、そんな方でも無理なく始められる「巻き肩」「猫背」の姿勢改善方法をご紹介します！
Contents
巻き肩・猫背の原因を知ろう
巻き肩や猫背の原因には、主に生活習慣が関係しています。デスクワークやスマホの操作中は、どうしても前かがみの姿勢が続き、胸の筋肉が縮んで硬くなる一方で、背中の筋肉は引き伸ばされ、弱くなりがちです。こうした姿勢が長期間続くと、肩が前に巻かれ、背中が丸くなる「巻き肩」「猫背」の姿勢が定着してしまいます。この状態では肩こりや首の痛みが悪化しやすくなるため、改善が必要です。
巻き肩・猫背を防ぐための基本の姿勢チェック
巻き肩や猫背の改善には、日常生活の中での「正しい姿勢」の意識が不可欠です。デスクワークや日々の行動の中で、少し意識するだけで、姿勢の崩れを防ぎやすくなります。ここでは、猫背や巻き肩を予防するための基本の姿勢チェックポイントを紹介します。
1. 背筋を伸ばして座る
まずは背筋をまっすぐ伸ばして座ることを意識しましょう。デスクワークでは、どうしても腰が丸まってしまいがちですが、正しい姿勢を保つためには、骨盤を立てて座ることが大切です。骨盤を立てることで、自然と背中も伸びやすくなり、猫背になりにくくなります。
やり方：椅子に深く腰掛け、腰を丸めずに座ります。骨盤がしっかり立つように意識し、お尻の坐骨（骨盤の下部にある2つの突起）を椅子に当てて支えます。
ポイント：お腹を軽く引き締めると安定しやすく、長時間でも楽に姿勢を維持できます。
2. 肩甲骨を寄せる
巻き肩の原因の一つに、肩が前に出てしまうことが挙げられます。肩甲骨を意識して寄せると、自然と肩が後ろに引かれ、正しい姿勢に近づきます。肩がリラックスしている状態で、肩甲骨を軽く引き寄せるイメージで背筋を整えましょう。
やり方：座った状態でも立った状態でも構いません。肩をリラックスさせ、肩甲骨を背中の中央に寄せるイメージで軽く引きます。
ポイント：肩に力を入れすぎないように注意してください。力を抜いたまま肩甲骨が寄る範囲でキープすることが大切です。無理に引っ張ると首や肩に負担がかかってしまいます。
3. パソコン画面の高さを調整する
デスクワークを行う際に、パソコンの画面が低いとどうしても前かがみの姿勢になりやすく、猫背の原因になります。目線が自然に正面に向くように画面の高さを調整しましょう。
やり方：パソコン画面の上部が目の高さと同じくらいになるように調整します。モニターの高さが低い場合は、スタンドや書籍などで画面を上げると良いでしょう。
ポイント：ノートパソコンの場合は、外付けのキーボードを使用することで、画面を適切な高さに設置しやすくなります。また、画面との距離も約40〜50cmを保つようにすると、姿勢が崩れにくくなります。
4.姿勢チェックの習慣化が大切
正しい姿勢を維持するためには、定期的に自分の姿勢をチェックする習慣が重要です。例えば、1時間に一度、軽く立ち上がりながら姿勢を整えるだけでも効果的です。最初は慣れないかもしれませんが、少しずつ意識することで、正しい姿勢が習慣化され、巻き肩や猫背の予防に繋がります。
簡単にできる巻き肩・猫背改善ストレッチ
巻き肩や猫背を改善するためには、胸や肩周りの硬くなった筋肉をほぐし、正しい姿勢を保てるようにすることが大切です。特に、デスクワークなどで前かがみの姿勢が続くと、胸の筋肉が縮んでしまい、巻き肩や猫背の原因となりやすくなります。ここでは、運動未経験の方でも無理なくできる簡単な胸のストレッチを紹介します。
胸のストレッチ
このストレッチは、特に胸の筋肉を効果的に伸ばすもので、巻き肩や猫背の改善に役立ちます。胸を開くことで、肩が自然と後ろに引かれるため、姿勢のリセットに最適です。
1. 壁の前に立ち、片方の手を壁に当てる
壁の前に立ち、体がまっすぐになるように姿勢を整えます。次に、片方の手を壁に当て、肘を90度に曲げます。手の位置は肩の高さに合わせると効果的です。
2. 体を反対側にひねる
壁に手を置いたまま、体をゆっくりと手と反対側にひねります。このとき、胸の筋肉が伸びているのを意識し、無理に力を入れずに行いましょう。深呼吸をすると、より筋肉がリラックスし、伸ばしやすくなります。
3. 20〜30秒キープ
胸の筋肉がしっかり伸びていると感じたら、その姿勢を20〜30秒ほどキープします。痛みを感じない程度で気持ちよく伸ばすのがポイントです。筋肉が硬くなっている場合は、無理をせず少しずつ伸ばしましょう。
4. 反対側も同様に行う
一度リラックスした後、反対側の手も同様に壁に当て、反対方向に体をひねります。左右両方をバランスよくストレッチすることで、胸全体の筋肉がほぐれ、巻き肩が改善されやすくなります。
このストレッチを行うことで、胸の筋肉がほぐれ、肩が自然と後ろに引かれるようになります。肩や胸周りの筋肉が緊張していると、肩が前に巻き込まれ、猫背になりやすくなりますが、このストレッチを取り入れることでその緊張が解消され、正しい姿勢を保ちやすくなります。また、日々の習慣として取り入れることで、巻き肩や猫背の予防にも繋がります。
デスクワーク中にできる肩甲骨のエクササイズ
デスクワークの合間に取り入れられる肩甲骨エクササイズは、巻き肩や猫背の改善に非常に効果的です。長時間同じ姿勢で座り続けると肩周りや背中の筋肉が硬直し、姿勢が崩れがちになります。1時間に1回程度の頻度で簡単なエクササイズを行い、肩甲骨周りを動かすことで、姿勢改善に役立ちます。
肩甲骨の引き寄せエクササイズ
このエクササイズは、肩甲骨を内側に引き寄せる動作で、背中の筋肉を刺激し、肩が前に巻き込まれるのを防ぎます。デスクに座ったままでも簡単に行えるため、忙しいデスクワークの合間でも取り組みやすいです。
1. 椅子に座り、背筋を伸ばして姿勢を整える
椅子にしっかり深く座り、骨盤を立てて背筋を伸ばします。背中を丸めないように気をつけて、頭を少し後ろに引き、耳と肩が一直線になるように意識しましょう。この姿勢を取ることで、エクササイズの効果が高まります。
2. 肩甲骨を内側に引き寄せる
両手を体の横に自然に下ろし、リラックスした状態で、肩甲骨を内側に引き寄せるように軽く引き締めます。肩甲骨を背中の中心に集めるイメージで動かしましょう。このとき、肩がすくまないように注意しながら、胸を少し開くようにするのがポイントです。
3. 5秒間キープする
肩甲骨を引き寄せた状態で5秒間静止し、そのまま背中の筋肉が働いているのを感じます。肩甲骨周りが少し疲れる感覚があればOKです。
4. ゆっくり元の位置に戻す
肩甲骨の緊張をゆるめ、両肩をリラックスさせます。引き寄せた肩甲骨をゆっくりと元の位置に戻すことで、肩周りの緊張も緩みます。
5. これを10回繰り返す
引き寄せとリリースの動作を10回ほど繰り返しましょう。簡単な動作ですが、肩周りと背中の筋肉をしっかりと刺激でき、猫背の予防にも効果的です。
この肩甲骨エクササイズを定期的に行うことで、肩甲骨周りの筋肉が活性化し、血流も良くなります。また、背中の筋肉が強化されると肩甲骨が自然と正しい位置に保たれるようになるため、巻き肩や猫背の予防に繋がります。肩こりの軽減にも効果的なので、デスクワーク中のリフレッシュとしてぜひ活用してみてください。
日常生活で意識する姿勢改善の習慣
毎日の生活で少し意識を変えるだけで、姿勢の改善は十分に可能です。以下のポイントを生活に取り入れ、長時間のデスクワークでも無理なく良い姿勢を保ちましょう。
1. 座り方に気をつける
椅子に深く腰掛ける：腰が前に傾きやすい浅い座り方は、背中を丸めやすく猫背の原因になります。椅子にしっかりと深く腰掛けることで、骨盤が安定し、自然に背筋を伸ばしやすくなります。
骨盤を立てて座る：腰が丸まると猫背になりやすくなるため、骨盤を立てる（少し前傾させる）意識が大切です。骨盤がしっかりと立った状態だと背中も安定し、猫背や巻き肩の予防になります。
足を組まない：足を組むと骨盤が歪みやすく、体が左右非対称になり、姿勢が崩れやすくなります。まっすぐ両足を床に着けるように座り、姿勢を整えましょう。足の裏をしっかり床につけ、両膝を90度に曲げると、理想的な姿勢を保ちやすくなります。
2. 肩を回す習慣をつける
長時間座っていると、肩まわりが凝り固まり、巻き肩の原因になります。肩の緊張を和らげ、血流を促すために、1時間に一度、簡単な肩回しを行いましょう。
肩を後ろに大きく回す：肩を後ろに向かってゆっくりと大きく回すことで、巻き肩になりやすい肩前部の筋肉がストレッチされ、肩甲骨周りの筋肉も刺激されます。5回ずつを目安に繰り返すことで肩がリラックスし、自然と正しい姿勢が整います。
肩を上下にすくめてリリース：肩をすくめて5秒キープし、その後一気にリリースすることで肩の緊張がほぐれます。この簡単なエクササイズは、肩や首周りの血流が改善され、肩こりの解消にも効果的です。
3. 寝る前のリラックスストレッチ
就寝前のストレッチは、一日中積み重なった肩や背中の疲労をリセットし、リラックスした状態で眠りに就くことができます。また、肩甲骨周りの柔軟性が高まることで、巻き肩や猫背の改善が期待できます。
背中のストレッチ：仰向けに寝て、両腕をまっすぐ横に広げます。片膝を立てて反対側に倒し、体をひねるようにして背中を伸ばします。20秒間深呼吸しながらキープしたら、反対側も行います。このストレッチは背中と肩周りをリラックスさせる効果があります。
胸のストレッチ：ベッドの端に座り、腕を背中側に伸ばし、胸を開くように軽く反らします。これで硬くなりがちな胸の筋肉をしっかり伸ばすことができ、肩が前に巻き込まれにくくなります。
深呼吸しながらストレッチ：深呼吸を組み合わせることで、副交感神経が優位になりリラックス効果が高まります。深呼吸を意識しながら肩や背中のストレッチを行うことで、体全体がリラックスしやすく、ストレッチの効果も高まります。
これらの習慣を毎日の生活に取り入れることで、無理なく巻き肩や猫背の改善につながります。姿勢を意識することが習慣化すれば、肩こりや首の痛みの軽減にも役立ちます。
巻き肩と猫背の改善のまとめ
巻き肩や猫背を改善するには、無理なく続けられるストレッチやエクササイズを日常生活に取り入れることが重要です。今回ご紹介した方法は、運動未経験の方でも簡単に実践できるものばかりです。毎日の小さな積み重ねが理想の姿勢へと導いてくれますので、ぜひ続けてみてください！肩こりや猫背を改善し、スッキリとした姿勢で日々を過ごしましょう。
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