天満橋 パーソナルジム BodyStageが教える！生理中の運動はOK？おすすめの強度と運動
天満橋のパーソナルジム BodyStage天満橋店です。
当ジムは【トレーニング未経験者】が多く通い、【支持率92%】と人気のパーソナルジムです。
「生理中は運動してもいいの？」
「生理中のダイエット、無理しない方がいいのかな…？」
ダイエット中の女性なら、一度はこんな疑問を持ったことがあるのではないでしょうか？特に、生理中は体が重く感じたり、気分が不安定になったりしやすいもの。「運動したほうがいいのか、それとも休んだほうがいいのか」迷ってしまいますよね。
結論から言うと、生理中でも適度な運動はOK！ むしろ、正しい運動を取り入れることで、生理による不調を和らげたり、ダイエットの停滞を防いだりする効果が期待できます。
この記事では、生理中におすすめの運動や強度の目安を、運動未経験の方でもわかりやすく解説していきます。生理と上手に付き合いながら、無理なくダイエットを続けたい方はぜひ参考にしてください！
Contents
生理中に運動しても大丈夫？
「生理中に運動をしてもいいの？」と悩む人は多いですが、結論として無理のない範囲であれば運動しても問題ありません。むしろ、適度な運動を取り入れることで生理痛の軽減やリラックス効果が期待できるため、上手に取り入れることが大切です。
ただし、生理中はホルモンバランスの変化によって体調が不安定になりやすいため、普段よりも疲れやすかったり、めまいやだるさを感じやすかったりすることもあります。そのため、「生理中でも運動しなきゃ！」と無理をせず、自分の体調に合わせて適度な運動を選ぶことが大切です。
生理中に運動するメリット
生理中の運動には、意外とたくさんのメリットがあります。
・ 血行が良くなり、生理痛が軽減される
生理痛の原因のひとつは、子宮の筋肉が強く収縮して血流が滞ること。軽い運動で体を動かすことで血行が促進され、子宮周りの筋肉がほぐれるため、生理痛が和らぐことがあります。特に、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動は、生理痛を軽減する効果が期待できます。
・ホルモンバランスが整い、気分が安定する
生理中はホルモンバランスの乱れにより、イライラしたり、気分が落ち込んだりしやすい時期です。運動をすると、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンが分泌されるため、ストレス解消やリラックス効果が期待できます。特に、ヨガや深呼吸を取り入れた運動は、心を落ち着かせる効果が高いためおすすめです。
・ むくみが解消し、代謝が上がる
生理中は水分をため込みやすく、むくみが起こりやすい時期。軽い運動をすると血流やリンパの流れが良くなり、むくみが解消しやすくなります。また、運動を続けることで基礎代謝がアップし、ダイエット効果も期待できるため、リバウンドを防ぎながら体を引き締めたい人にもおすすめです。
生理中におすすめの運動タイミング
生理のタイミングによって、運動の影響を受けやすい時期と、比較的動きやすい時期があります。
【生理の前半（1〜3日目）】無理せず休息を優先*
→ 経血量が多く、生理痛や倦怠感を感じやすい時期。無理な運動は控え、ストレッチや軽いウォーキング程度にとどめるのがベスト。
【生理の後半（4〜7日目）】軽い運動を取り入れるのにおすすめ
→ 生理痛が落ち着き、体調が安定しやすくなる時期。ヨガや軽めの筋トレ、ウォーキングなど、無理のない範囲で運動を再開すると、ダイエットのモチベーションも維持しやすくなります。
生理中の運動は「無理をしない」がポイント！
生理中は、体調の変化が起こりやすいため、運動をする際は「体の声を聞くこと」がとても大切です。
・生理痛がひどい日は、無理せず休む
・軽いストレッチやヨガでリラックスする
・動きたくなったらウォーキングや軽い筋トレをする
このように、自分の体調に合わせながら運動を取り入れることで、生理中でもダイエットを続けやすくなります。 生理期間とうまく付き合いながら、無理のない範囲で体を動かしてみましょう！
生理中の運動の強度は？無理のない目安
生理中は体調に個人差があるため、無理のない強度で運動することがポイントです。以下の3つのステップで、自分の体調に合った運動強度を調整しましょう。
1. 生理の1〜2日目（体調が不安定な時期）
→ ストレッチやヨガなどの軽い運動がベスト！
この時期は経血量が多く、体がだるくなりやすいので、無理に運動しなくてもOK。どうしても体を動かしたい場合は、深呼吸をしながらゆっくりとストレッチをするだけでも、体がスッキリします。
2. 生理の3〜4日目（少し体が楽になってくる時期）
→ ウォーキングや軽い筋トレができる！
経血量が落ち着いてきたら、無理のない範囲でウォーキングや軽めの筋トレを取り入れてみましょう。汗をかくことでリフレッシュでき、むくみの解消にも効果的です。
3. 生理の5日目以降（体が軽くなる時期）
→ いつもの運動に戻してOK！
この時期になると、ホルモンバランスが整い始め、体も動かしやすくなります。普段の筋トレや運動習慣を再開し、ダイエットのペースを取り戻しましょう！
生理中におすすめの運動3選
「生理中でもできる運動って何？」と悩む方のために、運動未経験者でも取り入れやすいおすすめの運動を紹介します！
1. ゆったりストレッチ（生理痛を和らげる）
生理痛やむくみが気になるときは、股関節周りや腰をほぐすストレッチが効果的です。
★おすすめストレッチ
1. あぐらの状態で座り、背筋を伸ばす
2. ゆっくり前に倒れ、股関節を伸ばす（30秒キープ）
3. ゆっくり戻し、深呼吸をする
このストレッチをすると、骨盤周りの血流が良くなり、生理痛が和らぐ効果が期待できます。
2. 軽いウォーキング（むくみ解消＆リフレッシュ）
歩くことで血流が改善され、生理中の重だるさがスッキリします。
★ポイント
・ 早歩きではなく、ゆっくりとしたペースでOK
・ 10〜15分程度の短時間ウォーキングで十分
体調が良ければ、少し遠回りして帰るだけでも気分転換になりますよ！
3. 軽めのスクワット（下半身の引き締めに◎）
生理後半になって、少し体が動かしやすくなったら、軽めのスクワットを取り入れてみましょう。
★おすすめのスクワット方法
1. 肩幅に足を開き、つま先を軽く外側に向ける
2. ゆっくりと腰を落とし、膝がつま先より前に出ないように注意
3. 10回×2セットを目安に行う
無理に回数を増やさず、ゆっくり丁寧に行うことがポイントです。
生理中に避けたい運動とは？
生理中はホルモンバランスが変化し、体温の低下・血流の滞り・むくみ・倦怠感などが起こりやすい時期です。無理にハードな運動をすると、体調を崩したり、生理痛が悪化したりする可能性があるため、避けるべき運動を把握しておくことが大切です。
ここでは、生理中に控えたほうが良い運動と、その理由について詳しく解説します。
×ハードな筋トレ（高重量のスクワット・デッドリフトなど）
【NG理由】体への負担が大きく、疲労が抜けにくい
筋トレはダイエットに効果的ですが、生理中に高重量の筋トレを行うと、体への負担が大きくなりすぎる可能性があります。特に、スクワットやデッドリフトのように、下半身を強く使うトレーニングは、血流を妨げたり、生理痛を悪化させたりする原因になることも。
また、生理中はホルモンの影響で関節がゆるみやすく、ケガのリスクも高まるため、重いダンベルやバーベルを使ったトレーニングは避けたほうが安心です。
生理中の筋トレのポイント
・軽めの負荷で行う（自重トレーニングが◎）
・回数を減らして、ゆっくりした動作を意識する
・下半身を酷使するトレーニングは控える
生理中も筋トレを続けたい場合は、軽めのスクワットやストレッチ系のトレーニングに切り替えると、体に優しく負担を減らせます。
× 長時間のランニングやジャンプ系の運動
【NG理由】体力を消耗しやすく、疲れが溜まりやすい
生理中は、体が普段よりもエネルギーを消費しやすいため、長時間のランニングやジャンプを伴う運動をすると、必要以上に体力を消耗してしまうことがあります。
また、ジャンプや激しい動きをすると、骨盤周りに負担がかかり、生理痛を悪化させることも。特に、経血の量が多い日（1〜2日目）は、体調の変化が起こりやすいため、控えるのがベターです。
生理中の有酸素運動のポイント
・ウォーキングやストレッチ系の軽い運動に切り替える
・無理に長時間動かず、疲れたらすぐに休憩する
・水分補給をこまめに行い、脱水を防ぐ
どうしても体を動かしたい場合は、速足のウォーキングやヨガなど、リラックスできる運動を取り入れるのがおすすめです。
×お腹を強く圧迫する腹筋運動
【NG理由】生理痛を悪化させる可能性がある
クランチやレッグレイズなどの腹筋トレーニングは、腹部を強く圧迫するため、生理痛を悪化させる原因になります。特に、生理痛が重い人や、お腹が張りやすい人は注意が必要です。
また、生理中は腸の動きも不安定になりやすく、便秘や下痢などの症状が出ることもあるため、腹筋への強い刺激は逆効果になることがあります。
生理中の代替エクササイズ
・ドローイン（呼吸を意識しながらお腹を引き締める）
・ピラティスやヨガなど、腹圧をかけすぎないエクササイズ
・軽いストレッチで体をほぐす
腹筋を鍛えたい場合は、お腹に負担をかけすぎないエクササイズを選ぶと、無理なく続けられます。
生理中は「無理なく続けられる運動」を選ぼう！
生理中でも運動を継続することは可能ですが、無理にハードなトレーニングをすると、体調を崩したり、ダイエットの効率が落ちたりする原因になりかねません。
大切なのは、その日の体調に合わせて運動の強度を調整し、負担をかけすぎないこと。
・筋トレは軽めの負荷にする
・長時間の有酸素運動やジャンプ系の運動は控える
・お腹を圧迫する腹筋トレーニングは避ける
これらのポイントを意識しながら、生理中でも無理なく続けられる運動を選びましょう！
生理中のダイエット成功のためのケア方法
生理中は、体調が不安定になりやすく、普段よりも疲れやすい時期です。無理に運動を続けるよりも、体を整えることを優先するのがダイエット成功のカギ。特に、体を冷やさない・栄養をしっかり摂る・良質な睡眠を確保することが大切です。
ここでは、生理中でも無理なくダイエットを続けるためのケア方法を詳しく紹介します。
1. 温かい飲み物で体を冷やさない（生姜湯やハーブティーがおすすめ）
生理中は血行が悪くなりやすく、体が冷えやすい状態です。体が冷えると、生理痛が悪化したり、むくみやすくなったりするため、できるだけ体を温める習慣を取り入れましょう。
おすすめの温かい飲み物
・生姜湯：血行を促進し、体を内側から温める効果あり
・ハーブティー（カモミール・ルイボス）：リラックス効果があり、ホルモンバランスを整える
・白湯：シンプルだけど、胃腸の負担を減らし、代謝アップに役立つ
コーヒーや緑茶などのカフェインを含む飲み物は、利尿作用があり、体を冷やしやすいため、生理中は控えめにするのがベターです。
2. 十分な睡眠をとる（ホルモンバランスを整えるため）
生理中はホルモンバランスが変化することで、睡眠の質が低下しやすい時期です。しかし、良質な睡眠をとることで、ホルモンバランスが整い、ダイエットの停滞を防ぐことができます。
生理中の睡眠のポイント
・寝る1時間前にスマホを見ない（ブルーライトが睡眠の質を下げる）
・38〜40℃のお風呂にゆっくり浸かる（リラックス＆血行促進）
・リラックスできるアロマやハーブティーを取り入れる（ラベンダーやカモミールが◎）
生理中に寝つきが悪い場合は、湯たんぽや温熱シートでお腹を温めると、リラックスしやすくなります。
3. 鉄分やたんぱく質を意識して摂る（貧血予防＆代謝アップ）
生理中は経血とともに鉄分が失われるため、貧血になりやすい時期です。貧血になると、疲れやすくなったり、代謝が落ちてダイエットの効率が悪くなったりするため、意識的に鉄分を摂ることが重要。
また、生理中でも筋肉を維持するために、たんぱく質の摂取も忘れずに。特に、吸収率の良い鉄分（ヘム鉄）や、体を温める食品を組み合わせるのがおすすめです。
おすすめの鉄分＆たんぱく質を含む食材
・赤身の肉（牛肉・豚レバー） → 吸収率の高いヘム鉄を含む
・大豆製品（豆腐・納豆・味噌） → 鉄分＋女性ホルモンをサポートするイソフラボンが豊富
・魚（マグロ・カツオ・サバ） → 鉄分＋良質なたんぱく質が摂れる
・卵 → 手軽にたんぱく質＆鉄分を摂取できる
さらに、鉄分の吸収を高めるために、ビタミンC（ブロッコリー・ピーマン・柑橘類）と一緒に摂ると効果的です。
「生理中だから運動できない…」と落ち込むのではなく、できる範囲で体をケアし、次のダイエットのステップにつなげていきましょう！
月経中の運動について
生理中の運動は、無理せず「できる範囲で軽く動く」ことがポイント。生理の時期に合わせた運動を取り入れることで、生理痛の軽減やダイエット効果の維持にもつながります。
体調と相談しながら、自分に合った運動習慣を見つけていきましょう！
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