天満橋 パーソナルジム BodyStageが教える！忙しい在宅ワークの方必見！短い時間でも効率よく痩せる方法
天満橋のパーソナルジム BodyStage天満橋店です。
当ジムは【トレーニング未経験者】が多く通い、【支持率92%】と人気のパーソナルジムです。
「仕事が忙しくて運動する時間がない…」そんなお悩みはありませんか？在宅ワークは通勤がない分、意識しないと一日中座りっぱなしになりがちです。運動不足が続くと、代謝が落ちて痩せにくくなったり、肩こりやむくみの原因にもなります。
でも安心してください！短時間でも効率よく痩せる方法はあります。今回は、運動未経験の方でも簡単にできる【短時間トレーニング】をご紹介します。仕事の合間やスキマ時間に取り入れられるので、「忙しくても続けられる運動」を探している方はぜひ最後まで読んでみてください！
Contents
なぜ在宅ワークは太りやすい？
在宅ワークはとても便利で快適ですが、長時間座って仕事をしていると、健康に影響を与えることがあります。特にダイエットを意識している方にとっては、知らず知らずのうちに太りやすい環境を作り出してしまう原因になりやすいです。以下のポイントで、なぜ在宅ワークが太りやすいのかを詳しく説明します。
1-1. 運動量が極端に減る
在宅ワークをしていると、通勤や外出の機会がなくなり、家の中で過ごす時間が圧倒的に増えます。通勤時に歩いたり、仕事の合間に外に出てリフレッシュすることがなくなると、無意識に運動量が減少してしまいます。例えば、職場ではトイレに行く際に少し歩いたり、ランチタイムに外に出て軽く歩くこともありますが、在宅ワークではこれらの移動が減るため、日常的に体を動かす機会が少なくなります。
運動量が減ると、身体が消費するカロリーも少なくなり、その分、摂取した食事のエネルギーが消費されず、脂肪として体に蓄積されやすくなります。特に座りっぱなしが多いと、基礎代謝が低下し、脂肪が燃えにくい体になってしまうのです。
1-2. つい間食が増える
在宅ワーク中は、仕事の合間にちょっとした休憩を取ることができ、その間にお菓子やスナックを食べてしまうことがよくあります。外で働いている場合は、お昼ご飯の時間まで間食を我慢することが多いのですが、家では手軽に食べ物が手に入り、目の前にお菓子があると、ついつい食べ過ぎてしまいます。
また、仕事のストレスがたまると、甘いものに手が伸びることがよくあります。糖分が脳にエネルギーを供給し、気分が一時的に良くなるため、無意識のうちに食べてしまうのです。このような小さな間食が積み重なることで、カロリーの摂取量が増えてしまい、ダイエットの進行を妨げる原因となります。
1-3. 血流が悪くなり代謝が低下する
長時間同じ姿勢で座っていることが多いと、血流が滞りやすくなります。血液は体のすべての部分に栄養や酸素を届ける重要な役割を果たしていますが、座りっぱなしの状態が続くと、血液循環が悪くなり、特に足元の血流が滞りがちです。これにより、体全体の代謝が低下し、脂肪燃焼が効率的に行われなくなります。
また、血流の悪化はむくみや冷えの原因にもなります。むくみは、余分な水分が体にたまってしまう現象で、顔や手足が腫れたように感じることがあります。冷えは代謝をさらに鈍くし、エネルギー消費が減少するため、ダイエットにとって大きな障害となります。
これらの問題を解決するためには、定期的に体を動かして血流を促進することが重要です。例えば、1時間に1回は立ち上がって軽いストレッチをする、足を動かして血行を良くするなどの対策を取り入れることで、血流を改善し、代謝を上げることができます。
このように、在宅ワークは便利で快適な反面、運動不足や間食の増加、血流の低下など、太りやすい環境が整いやすいです。しかし、これらの問題に気を付け、日常の中で少しずつ運動を取り入れることで、ダイエットを成功させることができます。
在宅ワーク中でもできる！短時間トレーニング
「忙しくて運動する時間がない」という方におすすめなのが、スキマ時間を活用した短時間トレーニングです。1回3〜5分の運動を1日の中で数回取り入れるだけでも効果があります。
2-1. 仕事の合間にできる「スクワット」
スクワットは「消費カロリーが高く、全身を効率よく鍛えられる」最強の運動！
やり方
1. 足を肩幅に開き、背筋をまっすぐにする
2. ゆっくりと膝を曲げて腰を落とす（椅子に座るイメージ）
3. 太ももが床と平行になったら、ゆっくり元の姿勢に戻る
4. 10回×2セット
座りっぱなしで固まった下半身をほぐしつつ、代謝アップも狙えます！
2-2. デスクワークの合間にできる「座ったまま腹筋」
お腹周りが気になる方におすすめなのが、**椅子に座ったままできる腹筋トレーニング**です。
やり方
1. 椅子に浅く座り、背筋を伸ばす
2. 両手を椅子の座面に軽く添える
3. 両膝をゆっくり持ち上げ、3秒キープ
4. ゆっくり下ろす（10回×2セット）
デスクワークの合間に簡単にできるので、お腹痩せしたい方はぜひ試してみてください！
2-3. むくみ改善＆脂肪燃焼「ふくらはぎエクササイズ」
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、**血流を促進する大切な部位**です。簡単な動きを取り入れるだけで、むくみ解消＆代謝アップにつながります！
やり方
1. 立った状態で、かかとを上げてつま先立ちになる
2. 3秒キープしたら、ゆっくり下ろす
3. 10回×2セット
仕事の合間に立ち上がったついでに取り入れるのがおすすめです！
時間がない人におすすめの「ながら運動」
忙しくて運動の時間が取れない人でも、日常生活の中で体を動かす習慣を取り入れるだけで、消費カロリーを増やすことができます。「ながら運動」は、特別な時間を確保しなくてもできるため、継続しやすいのが特徴です。少しの工夫で効率よく痩せられるおすすめの方法を紹介します。
3-1. 「歯磨きしながら」かかと上げ
歯を磨く時間は、1日2回、1回あたり約2～3分あります。この時間を活用して、かかと上げ運動を行うと、ふくらはぎの筋肉を刺激し、むくみ改善や脚の引き締めに効果的です。
やり方
1. 足を腰幅に開き、まっすぐ立つ
2. かかとをゆっくり持ち上げ、つま先立ちの状態になる
3. 数秒キープしたら、ゆっくりとかかとを下ろす
4. これを10～15回繰り返す
ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれ、血流を促進する役割があります。長時間座りっぱなしになりやすい在宅ワークの方は、血行不良によるむくみを防ぐためにも、積極的に取り入れると良いでしょう。
3-2. 「スマホを見ながら」ドローイン
スマホを見ている時間は意外と長く、無意識に猫背になっていることが多いです。この時間を利用して、お腹をへこませながら呼吸をする「ドローイン」を行うと、腹筋を鍛えるだけでなく、姿勢改善や代謝アップの効果も期待できます。
やり方
1. 背筋を伸ばし、肩の力を抜く（座っていてもOK）
2. お腹をへこませながら、鼻から息をゆっくり吸い込む
3. そのままお腹をへこませた状態で、口から息を細く長く吐く
4. 10秒間キープしながら、深い呼吸を3～5回繰り返す
ドローインはインナーマッスル（腹横筋）を鍛えるのに効果的で、お腹周りの引き締めに役立ちます。また、呼吸を意識することで自律神経が整い、ストレス軽減にもつながります。スマホを見ながら気軽に取り入れて、スキマ時間にお腹を引き締めましょう。
このように、日常のちょっとした時間を活用することで、無理なく運動を取り入れることができます。ながら運動を習慣にすれば、時間がない人でも効率よく体を引き締めることが可能です。
効率よく痩せるためのポイント
短時間の運動でも、やり方次第で効果をしっかり出すことができます。ただ運動するだけでなく、日常のちょっとした意識を変えるだけで、ダイエットの成功率がアップします。効率よく痩せるための重要なポイントを押さえておきましょう。
4-1. 食事の内容を見直す
ダイエット中は「消費カロリーを増やす」ことも大切ですが、それ以上に「摂取カロリーを適切に管理する」ことが重要です。運動をしているからといって、好きなものを食べすぎてしまうと、なかなか痩せることができません。
おすすめなのは、高タンパク・低カロリーな食事を意識することです。タンパク質は筋肉の維持や代謝の向上に役立ち、ダイエットをサポートしてくれます。
おすすめの食材
– 鶏むね肉、ささみ、卵
– 豆腐、納豆などの大豆製品
– 魚（サーモン、マグロ、サバなど）
– ギリシャヨーグルト
また、糖質や脂質の摂りすぎには注意が必要ですが、極端に減らしすぎるとエネルギー不足になり、運動の効果も半減してしまいます。バランスの取れた食事を意識しましょう。
4-2. 水分をしっかり摂る
水分不足は代謝の低下を招き、痩せにくい体になってしまいます。また、血流が悪くなることで老廃物が溜まりやすくなり、むくみの原因にもなります。
特に、在宅ワークをしていると、気づかないうちに水を飲む量が少なくなりがちです。1日1.5～2リットルを目安に、こまめに水分補給をする習慣をつけましょう。
水分補給のポイント
– 朝起きたらコップ1杯の水を飲む
– 食事の前に水を飲むことで食べ過ぎを防ぐ
– カフェインの多い飲み物（コーヒー・緑茶）ばかりでなく、水や白湯を選ぶ
水をしっかり摂ることで、代謝が上がり、脂肪燃焼の効率もアップします。
4-3. 毎日少しずつ続ける
ダイエットは「一気に頑張る」のではなく、「無理なく続ける」ことが大切です。短時間の運動でも、毎日コツコツと積み重ねていくことで、確実に体は変わっていきます。
運動を習慣化するためには、「今日は1分だけでもやる」と決めて、まずは気軽に取り組んでみましょう。運動をしなかった日は「ゼロ」ではなく、ストレッチや軽い体操だけでもOKです。
続けるためのコツ
– スケジュールの中に運動の時間を組み込む
– 目に見えるところに「運動をする」とメモを貼る
– 運動後にお気に入りのドリンクを飲むなど、ご褒美を用意する
無理のない範囲で、できることから始めることが成功の秘訣です。短い時間でも、毎日続けることで、確実に理想の体型に近づいていきます。
忙しくても運動を続けるためのコツ
在宅ワークで忙しい毎日を送りながらも、運動を続けるためにはちょっとした工夫が必要です。短時間でも効果的に運動するためのポイントを押さえて、無理なく習慣化していきましょう。
1日のスケジュールに組み込む
「時間ができたら運動しよう」と思っていると、つい後回しになりがちです。朝の仕事を始める前や昼休憩のタイミングなど、あらかじめ運動の時間を決めてしまうと続けやすくなります。例えば、朝のストレッチや昼休みにスクワットをするなど、日常のルーティンに組み込むことで習慣化しやすくなります。
短い時間から始める
最初から「30分運動しよう」と考えると、負担に感じて続かなくなってしまいます。1回3～5分程度の短時間でOKなので、まずは気軽に始めてみましょう。「スキマ時間に1種目だけ」でも続けていくことで、少しずつ運動が習慣化していきます。
気分転換として取り入れる
在宅ワークは長時間の座り仕事が多く、集中力が落ちてしまうこともあります。そんな時こそ、**運動を気分転換に活用**しましょう。スクワットや軽いストレッチをすることで血流が良くなり、作業効率もアップします。仕事の合間に体を動かす習慣をつけると、運動が自然と日常に溶け込みます。
無理なく続けられる運動を選ぶ
ハードな運動を選んでしまうと、疲れてしまい「続けるのが嫌になる」こともあります。運動未経験者の方は、簡単な動きからスタートするのがポイントです。座ったままできる腹筋運動や、歯磨き中にかかと上げをするなど、無理なく取り組める運動を選びましょう。
モチベーションを保つ工夫をする
運動は継続することが大切ですが、モチベーションが続かないと三日坊主になりがちです。「運動をしたら好きな飲み物を飲む」「記録をつけて達成感を味わう」など、自分なりの工夫を取り入れてみてください。音楽をかけながらトレーニングをするのもおすすめです。
短時間でも継続すれば確実に体は変わります。最初は無理なく取り組み、習慣化することを目指しましょう。
在宅でも痩せる方法のまとめ
「運動する時間がない…」と諦めていた方も、今回紹介した短時間トレーニングなら手軽に取り入れられるのではないでしょうか？在宅ワーク中でも、ちょっとしたスキマ時間を活用するだけで、運動不足を解消しながら効率よく痩せることができます。
大切なのは、無理のない範囲で継続すること**です。「できる時に、できる範囲で」がダイエット成功のポイント！今日から1日3分の運動を習慣にして、健康的に理想の体型を目指しましょう。
あなたの「運動不足解消」と「ダイエット成功」を応援しています！
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