便秘や腸内環境を改善するために必要な栄養素
こんにちは！
天満橋 パーソナルトレーニング ジム BodyStage の大島です。
新型コロナウィルスの感染予防対策も徹底している店舗になります。
ダイエットをしていると便秘に悩まされる方も多いのではないでしょうか。
もしくはダイエットをしていなくても便秘に悩まれている方も多いかもしれません。
天満橋のパーソナルトレーニングジムBodyStageに通ってくださっているクライアント様でも便秘に悩まされていた方も多くいらっしゃいました。
実はその便秘ですが、栄養学の観点からアプローチができます。
腸内環境ととても密接な関係があります。
最初に結論から言うと、便秘を解消するために必要な栄養素は
・マグネシウム
・食物繊維
です。
Contents
①便秘や腸内環境改善に必要な栄養素：便秘とは
ちなみに便秘とは、本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態のことを言います。
明確に何日とかはありません。
便秘は、器質性（腸の疾患があって起きるような状態の便秘）と機能性（腸管の異常による便秘）に分かれていて、今回は機能性をメインでお伝えします。
この機能性には、排便回数減少型と排便困難型があります。
②便秘や腸内環境改善に必要な栄養素：女性の便秘の原因は？
特に女性の便秘の原因として挙げられるのが、
・生理前、妊娠中、産後、更年期
・筋力不足（骨盤底筋など）
・ダイエットによる材料不足
・水分不足
・便意の我慢
・ストレス
などが挙げられます。
普段から腸内環境を整腸しておくこともとても大切になります。
③便秘や腸内環境改善に必要な栄養素：腸内環境を整える
悪玉菌と善玉菌と日和見菌のバランスが大切です。
バランスは、悪玉菌：善玉菌：日和見菌が２：１：７がベストになります。
日和見菌はあまり聞きなれない菌ですが、本来は何も悪い影響はないのですが、善玉菌や悪玉菌のどちらかが優位になると優位につく性質があります。
なので、普段から善玉菌が優位になるように腸内環境を整えてください。
悪玉菌は動物性タンパク質などが増えると増加してしまうので、バランスの良い食事が大切になります。
善玉菌はの餌は食物繊維になりますので、食物繊維も大切ですね。
④便秘や腸内環境改善に必要な栄養素：必要な栄養素
便秘や腸内環境を改善するために必要な栄養素は、
・マグネシウム
男性：340mg、女性：270mg
アーモンド、煮干し、わかめ、枝豆 など
・食物繊維
男性：21g、女性：18g以上
切り干し大根、ごぼう、しいたけ、納豆、レタス、オートミール など
マグネシウムは水分を吸収して便を柔らかくしてスムーズな排出を促す役割があります。
食物繊維は善玉菌の餌になり、腸の蠕動運動を行います。
本日は便秘や腸内環境を改善するための栄養素についてお伝えしました。
ぜひ参考にしてくださいね。
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